Tim là cơ quan rất quan trọng đối với cơ thể, sức khỏe tim mạch ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của toàn bộ cơ thể. Vì vậy, trong bài viết này Multi sẽ liệt kê những thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày của mình.
Vì sao cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh tốt cho tim mạch?
Tỷ lệ tử vong ở các bệnh nhân mắc bệnh tim rất cao. Vì thế mà bệnh tim được xem là một trong những căn bệnh nguy hiểm và đáng sợ nhất thế giới.
Một trong những nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch là lối sống kém lành mạnh, ít vận động cùng với chế độ ăn uống nhiều chất béo. Cơ thể khi hấp thụ một lượng mỡ lớn, nó không thể đào thải hết, lượng mỡ dư thừa sẽ bám vào thành mạch máu gây tắc nghẽn. Tim phải co bóp liên tục, mạnh hơn để máu có thể tuần hoàn đi khắp cơ thể. Do vậy mà sức khỏe của tim mạch bị ảnh hưởng.
Vì thế, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng khoa học, kết hợp với lối sống lành mạnh, tập thể dục điều độ để đào thải hết lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, tránh nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên ngày nay, chúng ta sống trong một xã hội hiện đại, vì bận rộn mà người ta thường chọn những món ăn nhanh nhằm tiết kiệm thời gian. Những những thức ăn nhanh thường chứa rất nhiều dầu mỡ, vốn cực kỳ có hại cho sức khỏe tim mạch.
Nên dù có bận rộn đến mấy, bạn cũng nên cố gắng bổ sung thật nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch, tránh nguy cơ mắc phải những căn bệnh không đáng có.
Những thực phẩm tốt cho tim mạch
“Ăn gì để tốt cho tim mạch?” không chỉ là thắc mắc của những người đang mắc bệnh tim hoặc có nguy cơ bị bệnh tim mà còn là câu hỏi của rất nhiều người. Câu trả lời ở dưới đây: 15 loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe tim mạch.
1. Rau xanh
Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn và rau cải xanh nổi tiếng vì giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Đặc biệt, rau xanh là thực phẩm giàu vitamin K, giúp thúc đẩy quá trình đông máu và bảo vệ động mạch.
Rau xanh cũng chứa nhiều nitrat, đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, giảm độ cứng động mạch và cải thiện chức năng của các tế bào lót trong mạch máu.
Tăng lượng rau xanh tiêu thụ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch và hạt diêm mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế, giúp giảm cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp và nguy cơ đột quỵ.
3. Quả mọng
Những loại quả mọng chứa nhiều chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch như dâu tây, việt quất và mâm xôi.
Quả mọng cũng rất giàu chất chống oxy hóa như anthocyanins, giúp bảo vệ chống lại oxy hóa và chứng viêm, ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tim.
Ăn quả mọng có thể giảm cholesterol LDL “có hại”, huyết áp tâm thu, chỉ số khối cơ thể và một số dấu hiệu viêm.
Một nghiên cứu cho rằng ăn quả việt quất hàng ngày giúp kiểm soát huyết áp và quá trình đông máu, đồng thời cải thiện chức năng của các tế bào lót mạch máu.
4. Bơ
Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn cực kỳ có lợi cho tim mạch, vì khả năng làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Những người ăn bơ thường xuyên giảm được nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Hội chứng này là một nhóm các tình trạng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.
Bơ cũng là thực phẩm rất giàu kali, một chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tim mạch. Vì nó làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
5. Cá béo và dầu cá
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3, chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá trong thời gian dài có thể giảm mức cholesterol toàn phần, lượng mỡ trong máu, đường huyết lúc đói và huyết áp tâm thu.
Nếu bạn không thích hoặc bị dị ứng với hải sản, dầu cá là một lựa chọn khác để cung cấp lượng axit béo omega-3 hàng ngày.
Bổ sung dầu cá để giảm chất béo trung tính trong máu, giảm huyết áp và cải thiện chức năng động mạch.
6. Quả óc chó
Quả óc chó là thực phẩm giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời như magie, đồng và mangan.
Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung quả óc chó trong chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, giảm lượng cholesterol LDL “xấu”, giảm huyết áp tâm trương và giảm viêm.
7. Đậu
Đậu chứa tinh bột kháng, chống lại quá trình tiêu hóa và được lên men bởi vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Theo một số nghiên cứu trên động vật, bằng cách giảm cholesterol trong máu và nồng độ chất béo trung tính, tinh bột kháng có thể cải thiện được sức khỏe tim mạch.
Hơn nữa, ăn đậu có thể giảm huyết áp và viêm nhiễm, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
8. Socola đen
Socola đen giúp tăng cường sức khỏe tim mạch vì rất giàu chất chống oxy hóa như flavonoid.
Ăn socola có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, giảm nguy cơ mắc mảng bám vôi hóa trong động mạch.
Nhưng socola có thể chứa nhiều đường và calo, hãy chọn loại socola đen chất lượng cao với hàm lượng ca cao ít nhất 70% và tiêu thụ ở mức hợp lý.
9. Cà chua
Cà chua chứa một sắc tố thực vật tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa, được gọi là lycopene.
Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do có hại, ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa và viêm nhiễm, cả hai đều góp phần gây ra bệnh tim.
Nồng độ lycopene trong máu thấp có thể dẫn đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Vì thế cà chua mới được coi là thực phẩm tốt cho tim mạch.
Ăn hai quả cà chua sống thường xuyên giúp tăng mức cholesterol HDL “tốt”. Mức cholesterol HDL cao có thể giúp loại bỏ cholesterol dư thừa và mảng bám khỏi động mạch để giữ cho trái tim khỏe mạnh, bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.
10. Hạnh nhân
Hạnh nhân cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, chứa hàng loạt các vitamin và khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Là thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn và chất xơ tốt cho tim mạch, hai chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Ăn hạnh nhân làm giảm mỡ bụng và mức cholesterol LDL “có hại”, hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, giảm sự tích tụ mảng bám và giữ cho động mạch được thông thoáng.
Hạnh nhân tuy rất giàu chất dinh dưỡng, nhưng cũng chứa nhiều calo. Hãy điều chỉnh lượng tiêu thụ sao cho phù hợp nếu bạn đang muốn giảm cân.
11. Các loại hạt
Hạt chia, hạt lanh và hạt gai dầu đều là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, bao gồm chất xơ và axit béo omega-3.
Thêm các loại hạt này vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim như chứng viêm, huyết áp, cholesterol và chất béo trung tính.
Ví dụ, hạt gai dầu chứa nhiều arginine, một axit amin có thể giảm viêm trong máu. Hạt lanh giúp kiểm soát huyết áp và mức cholesterol.
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng ăn hạt chia làm giảm mức triglyceride trong máu và tăng mức cholesterol HDL có lợi. Nhưng cần nghiên cứu thêm về tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe tim mạch ở người.
12. Dầu ô liu
Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Giàu axit béo không bão hòa đơn có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.
13. Trà xanh
Trà xanh mang lại một số lợi ích sức khỏe, từ tăng cường đốt cháy chất béo đến cải thiện độ nhạy insulin.
Chứa nhiều polyphenol và catechin, có thể hoạt động như chất chống oxy hóa để ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Uống trà xanh cũng có thể làm giảm cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp.
14. Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm giàu vitamin A, lycopene và carotenoid giúp cơ thể cân bằng lượng đường trong máu. Ngoài ra, khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, có thể cân bằng các chất dinh dưỡng, giảm mỡ máu rất tốt.
Ăn khoai lang mỗi ngày là cách để giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp và tim mạch.
15. Ớt bột
Thật khó tin! Nhưng đúng ớt là thực phẩm được liệt vào danh sách tốt cho tim mạch.
Thực tế, thành phần của ớt có các hợp chất gọi là axit phenolic. Hợp chất này giúp điều hòa huyết áp, bảo vệ tim mạch, làm tăng khả năng miễn dịch và ngăn ngừa nguy cơ mắc tiểu đường.
15 Tháng Mười Hai, 2021
