Đối với một số người, việc tăng cân cũng khó khăn như giảm cân đối với những người khác. Câu hỏi ăn gì để tăng cân luôn là thắc mắc của hầu hết người gầy. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm nhất định vào chế độ ăn uống thì có thể giúp cho nỗ lực tăng cân của bạn vừa lành mạnh vừa hiệu quả hơn.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh.
1. Sinh tố giàu protein
Uống sinh tố nhiều protein là một cách tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng.
Tốt nhất là nên tự làm sinh tố tại nhà vì những loại đóng sẵn hoặc bán ở ngoài thường chứa nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng.
Bạn có thể kết hợp nhiều loại trái cây giàu protein và các loại hạt để có ly sinh tố ngon và phù hợp với khẩu vị. Ngoài ra bạn cũng có thể thêm sữa chua, sữa đặc một lượng vừa phải để tăng thêm vị ngon.
2. Sữa
Sữa cung cấp protein, carbs (đường, tinh bột và chất xơ) và chất béo và là một nguồn cung cấp canxi, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.
Đối với những người đang muốn tăng thêm cơ bắp, sữa là nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả casein và whey protein.
Hãy thử uống một hoặc hai ly sữa nguyên chất như một bữa ăn nhẹ, trong bữa ăn hoặc trước và sau khi tập luyện thể thao.
Đối với bất kỳ ai muốn tăng cân, có thể thêm sữa vào chế độ ăn trong ngày.
3. Cơm
Gạo là một nguồn cung cấp carbs tuyệt vời, dễ tiêu thụ và dễ tiêu hóa, chi phí thấp nên có thể giúp bạn tăng cân. 1 chén cơm cung cấp khoảng 200 calo, 44 gram carbs và rất ít chất béo.
Một loại thực phẩm giúp tăng cân mà không cần kiếm đâu xa. Vì hầu như trong bữa ăn của mọi người đều có cơm.
4. Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt và bơ hạt là những lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân.
Chỉ một nắm nhỏ hạnh nhân thô (1/4 cốc) chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh.
Vì các loại hạt rất giàu calo, chỉ cần hai nắm mỗi ngày trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ đã có thể bổ sung hàng trăm calo.
Bạn có thể thêm bơ từ các loại hạt vào nhiều món ăn nhẹ để tạo thành món ăn có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn chọn 100% bơ hạt không thêm đường hoặc thêm dầu.
5. Các loại thịt đỏ
Tiêu thụ thịt đỏ đã được chứng minh là tăng cơ bắp và tăng cân.
Bít tết chứa cả leucine và creatine, những chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy khối lượng cơ bắp. Bít tết và các loại thịt đỏ khác chứa cả protein và chất béo, giúp thúc đẩy tăng cân.
Cân nhắc lựa chọn các loại thịt có mỡ, cung cấp nhiều calo hơn các loại thịt nạc, giúp bạn nạp thêm calo và tăng cân.
6. Khoai tây và tinh bột
Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là những loại thực phẩm dễ dàng tìm được và giúp tăng cân hiệu quả.
Những nguồn tinh bột lành mạnh như: Yến mạch, ngô, khoai tây, khoai lang, bí đao, đậu và các loại đậu
Khoai tây và các loại tinh bột khác không chỉ bổ sung carbs và calo để giúp bạn tăng cân – chúng còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp. Nghiên cứu chỉ ra rằng glycogen có thể cải thiện hiệu suất và năng lượng trong quá trình hoạt động thể thao.
7. Cá hồi và cá nhiều dầu
Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng.
Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng nhất và được biết đến nhiều nhất.
Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp chống lại bệnh tật và đặc biệt là rất tốt cho mắt.
8. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng.
Các loại trái cây sấy khô đều chứa hàm lượng đường tự nhiên cao. Vì vậy mà chúng rất tốt cho việc tăng cân, dễ ăn và rất tiện lợi.
Nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô, nhưng thực tế không phải vậy. Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ, hầu hết các vitamin và khoáng chất của chúng vẫn giữ được như lúc tươi.
9. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp carb tốt để giúp bạn tăng cân.
Bạn có thể tạo một số bữa ăn rất đơn giản, nhiều calo và cân bằng bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và pho mát.
Khi mua bánh mì, hãy chọn bánh mì nguyên hạt tự nhiên và bánh mì có hạt. Bánh mì cũng là loại thực phẩm dễ mua và rất tiện lợi.
10. Bơ
Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Không giống như các loại trái cây khác, bơ khá giàu calo và do đó là một loại thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn tăng cân.
Chỉ một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ.
Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.
11. Ngũ cốc
Ngũ cốc lành mạnh là nguồn cung cấp carbs, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời.
Bạn nên tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến, nhiều đường. Nhưng các dạng lành mạnh hơn, chẳng hạn như bột yến mạch nấu với sữa nguyên chất, có thể là một nguồn carb tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống.
12. Socola đen
Socola đen chất lượng cao cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe.
Socola đen chứa ít nhất 70% cacao (loại hạt làm ra socola) được cho là giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu.
Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm nhiễm, căng thẳng và bệnh tiểu đường loại 2.
Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, sô cô la đen chứa rất nhiều calo, có nghĩa là nó cũng có thể giúp tăng cân.
13. Phô mai
Giống như socola đen, phô mai chứa nhiều calo và chất béo.
Phô mai có lẽ là món khoái khẩu của nhiều bạn, kết hợp nó vào hầu hết các món ăn và dễ dàng bổ sung thêm vài trăm calo.
Nhiều loại phô mai chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Giống như hầu hết các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, các loại phô mai tốt nhất nên được tiêu thụ ở mức vừa phải.
14. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm thúc đẩy phát triển cơ bắp lành mạnh nhất. Chúng cung cấp protein và chất béo lành mạnh.
Trên thực tế, hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ.
Là loại thực phẩm phổ biến và có thể chế biến được rất nhiều món ăn từ nó.
15. Chất béo và dầu lành mạnh
Dầu và mỡ lành mạnh là một số loại thực phẩm giàu calo nhất.
Nên có chất béo lành mạnh và dầu trong chế độ ăn uống, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tăng cân. Nên dùng các loại dầu lành mạnh tốt cho sức khỏe như: dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ, dầu dừa,…
Tham khảo: Medicalnewstoday
8 Tháng Mười Một, 2021
