Giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi mặt của sức khỏe. Có nhiều cách bạn có thể sử dụng để cải thiện giấc ngủ, bao gồm cả việc thay đổi chế độ ăn uống. Vì một số loại thực phẩm và đồ uống có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Các chất thúc đẩy giấc ngủ ngon
Nhiều chất hóa học, axit amin, enzym, chất dinh dưỡng và hormone kết hợp với nhau để thúc đẩy giấc ngủ ngon và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Các chất cụ thể đó là: tryptophan, melatonin, axit gamma-aminobutyric (GABA), canxi, kali, magie, pyridoxine, L-ornithine, serotonin, histamine, acetylcholine, folate, chất chống oxy hóa, vitamin D, Vitamin nhóm B, kẽm, đồng.
Mặc dù có rất nhiều loại thực phẩm chứa các chất này, nhưng chỉ một số loại có hàm lượng cao mới có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ.
Những loại thực phẩm giúp ngủ ngon
Vậy ăn gì để giúp ngủ ngon hơn? Dựa trên cả kinh nghiệm lâu đời cũng như nghiên cứu khoa học, dưới đây là những loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất cho giấc ngủ:
Hạnh nhân
Hạnh nhân rất giàu melatonin, một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và báo hiệu cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ, giúp tăng chất lượng giấc ngủ.
Hạnh nhân nguyên hạt cũng chứa magie và canxi, hai khoáng chất có thể giúp thúc đẩy thư giãn cơ khi ngủ.
Đây cũng là một món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối, vì chúng có nhiều chất béo tốt, ít đường và chất béo bão hòa.
Sữa ấm
Uống sữa ấm là một cách chữa khó ngủ phổ biến tại nhà. Sữa chứa bốn hợp chất thúc đẩy giấc ngủ: tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin.
Sữa ít béo cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vì nó bổ dưỡng và ít calo.
Trái kiwi
Trong một nghiên cứu nhỏ, những người ăn hai quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần đã cải thiện được tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ, đồng thời cũng dễ dàng để đi vào giấc ngủ hơn.
Nếu kiwi có lợi cho giấc ngủ, điều này có thể là do loại quả này chứa nhiều hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm:
- melatonin
- anthocyanins
- flavonoid
- carotenoid
- kali
- magiê
- folate
- canxi
Trà hoa cúc
Trà hoa cúc phổ biến vì đặc tính làm dịu. Hoa cúc thảo mộc là một phương thuốc truyền thống để chữa mất ngủ .
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng đặc tính gây ngủ của hoa cúc là do một hợp chất flavonoid được gọi là apigenin. Apigenin kích hoạt các thụ thể GABA A, một quá trình giúp kích thích cảm giác buồn ngủ.
Các nghiên cứu chỉ tìm thấy rất ít bằng chứng rằng hoa cúc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, uống một tách trà ấm là một cách nhẹ nhàng để giúp một người chuẩn bị tinh thần cho việc đi ngủ.
Quả óc chó
Quả óc chó có chứa một số hợp chất thúc đẩy và điều hòa giấc ngủ, bao gồm melatonin, serotonin và magie. Và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngủ ngon, chẳng hạn như: kali, folate và canxi.
Ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin.
Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin.
Quả anh đào (cherry)
Cherry chứa bốn hợp chất điều hòa giấc ngủ với hàm lượng cao: melatonin, tryptophan, kali và serotonin.
Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng chất chống oxy hóa gọi là polyphenol trong quả anh đào cũng có thể ảnh hưởng đến việc điều hòa giấc ngủ.
Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng các đặc tính chống viêm của quả anh đào có thể giúp giảm đau sau khi tập thể dục và cải thiện chức năng nhận thức.
Chúng có thể là một món ăn nhẹ trước khi đi ngủ vì chúng rất giàu chất xơ, vitamin C và vitamin E.
Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá thu, rất tốt cho sức khỏe.
Chúng có thể giúp cải thiện giấc ngủ vì chúng là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3, hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin. Serotonin chịu trách nhiệm chính trong việc thiết lập một chu kỳ ngủ và thức cố định.
Cá béo thường chứa nhiều chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ khác. Ví dụ: kali, magie, phốt pho, kẽm, vitamin B12, folate và canxi.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những lợi ích này chủ yếu là do sự gia tăng mức độ vitamin D, cũng như cải thiện khả năng điều hòa nhịp tim do hàm lượng omega-3.
Rau diếp
Rau diếp và dầu hạt rau diếp có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Một số người cho rằng rau diếp có tác dụng an thần – thôi miên nhẹ.
Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết các tác dụng an thần của rau diếp là do thành phần n-butanol của cây, đặc biệt là trong một hợp chất gọi là lactucin.
Trong một Nghiên cứu năm 2013, những con chuột nhận được chế phẩm n-butanol có sự gia tăng thời lượng ngủ và giảm độ trễ của giấc ngủ, tức là đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu kết luận rằng rau diếp không chỉ làm tăng thời gian ngủ ở chuột mà nó còn bảo vệ các tế bào chống lại chứng viêm và tổn thương do căng thẳng khi rối loạn giấc ngủ.
Các biện pháp khác
Ngoài thực phẩm giúp ngủ ngon, bạn cần lựa chọn lối sống và chế độ ăn uống phù hợp để có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
- Tránh các loại thực phẩm có thể gây ra chứng ợ nóng, chẳng hạn như thức ăn cay
- Tránh thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine gần giờ đi ngủ
- Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay cho thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường
- Tránh bỏ bữa
- Uống đủ nước
- Tập thể dục thường xuyên
- Không ăn gì thêm lúc 2-3 tiếng trước khi đi ngủ
Để có được những lợi ích tiềm năng của những loại thực phẩm giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon kể trên, hãy ăn chúng vài giờ trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ khó tiêu và trào ngược axit.
Xem thêm nhiều bài viết hữu ích tại Multicontents.com
18 Tháng Mười Một, 2021
