Vitamin K là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể sử dụng để giúp làm đông máu, giữ cho xương và tim khỏe mạnh. Có rất nhiều loại thực phẩm giàu vitamin K tốt cho cơ thể, vì vậy tình trạng thiếu vitamin K cũng khá hiếm.
Vitamin K là gì?
Vitamin K là một nhóm các hợp chất được chia thành hai nhóm: vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone).
Vitamin K1, dạng vitamin K phổ biến nhất, chủ yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là các loại rau có lá màu xanh sẫm. Mặt khác, vitamin K2 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm thực vật lên men, chẳng hạn như đậu tương lên men (natto).
Vitamin K là một chất dinh dưỡng cần thiết. Nó giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Tác dụng phổ biến nhất của vitamin K là vai trò của nó trong việc giúp đông máu. Trong thực tế, “K” có nguồn gốc từ Đức – quá trình đông máu, koagulation.
Lợi ích sức khỏe của vitamin K
Thêm nhiều thực phẩm giàu vitamin K vào chế độ ăn uống mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nhiều vitamin K2 sẽ giảm nguy cơ ung thư.
Vitamin K2 cũng giúp cải thiện sức khỏe xương, có thể làm giảm nguy cơ gãy xương. Mặc dù xương không phải lúc nào cũng bị ảnh hưởng bởi lượng vitamin K2, nhưng những người bổ sung đủ canxi, vitamin D và vitamin K2, có ít nguy cơ bị gãy xương hơn 25%.
Một nghiên cứu xác định tầm quan trọng của vitamin K trong việc giữ cân bằng mức insulin. Những người tham gia bổ sung vitamin K1 cho thấy tình trạng kháng insulin được cải thiện.
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng lượng vitamin K1 tăng lên dẫn đến giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường .
Mặc dù tiêu thụ nhiều vitamin K hơn có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở một số người, nhưng nó không nên thay thế bất kỳ loại thuốc điều trị bệnh tiểu đường nào.
Vitamin K cũng có thể đóng góp vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Người lớn tuổi dùng vitamin K để cải thiện khả năng nhận thức và ít gặp khó khăn hơn khi nhớ lại ký ức.
Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin K là rất hiếm, nhưng nếu tiêu thụ không đủ có thể làm suy giảm sức khỏe của bạn theo thời gian.Cơ thể bị thiếu vitamin K có thể gây chảy máu, máu khó đông, làm yếu xương, loãng xương và có khả năng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.
Trung bình, phụ nữ trưởng thành cần 90 microgam (mcg) vitamin K mỗi ngày và nam giới trưởng thành cần 120 mcg.
Hầu hết mọi người có thể dễ dàng tiêu thụ đủ bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin K vào một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Những loại thực phẩm giàu vitamin K
1. Cải xoăn
Cải xoăn là vua vitamin K. Nó được biết đến như một trong những siêu thực phẩm. Đúng như vậy, bởi vì nó cũng giàu canxi, kali và folate, cùng với các loại vitamin và khoáng chất khác.
Vitamin K giúp đông máu bằng cách cho phép cơ thể bạn tạo ra các protein tham gia vào quá trình đông máu. Việc đông máu rất quan trọng vì nó giúp cơ thể không bị chảy máu quá nhiều.
Hàm lượng: 565 mcg trên 1/2 cốc, nấu chín
2. Cải bó xôi
Cải bó xôi chứa đầy đủ các loại dinh dưỡng tốt, bao gồm vitamin A, B và E, cùng với magie, folate và sắt. Một nửa chén rau bina đã nấu chín chứa lượng vitamin K gấp ba lần so với một chén rau bina sống.
Hàm lượng: 444 mcg trên 1/2 cốc, nấu chín
3. Củ cải xanh
Củ cải xanh cũng chứa nhiều canxi giúp xương chắc khỏe. Cải xanh cũng là thực phẩm rất giàu vitamin K. Phần củ mọc dưới đất cũng rất giàu dinh dưỡng.
Hàm lượng: 425 mcg trên 1/2 cốc, nấu chín
4. Bông cải xanh
Có rất nhiều cách để chế biến bông cải xanh. Dù nấu với công thức nào, hãy thử nấu với dầu hạt cải hoặc dầu ô liu, không chỉ để tăng thêm hương vị mà còn tăng cường hàm lượng vitamin K. Một muỗng canh chứa khoảng 10 mcg vitamin K.
Hàm lượng: 85 mcg trên 1/2 cốc, nấu chín
5. Măng tây
Bốn ngọn măng tây chứa khoảng 40 mcg vitamin K.
Hãy nhớ rằng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin K trong một ngày sẽ không tốt. Cơ thể không hấp thụ nhiều vitamin K từ thực phẩm và đào thải nó ra ngoài khá nhanh.
Hàm lượng: 72 mcg trên 1/2 cốc, nấu chín
6. Xà lách
Xà lách có lẽ là nguồn cung cấp vitamin K phổ biến nhất trong chế độ ăn của mỗi người.
Hàm lượng: 60 mcg mỗi khẩu phần (1/2 cốc)
7. Đậu nành
Như đã nói ở phần trên, có hai loại vitamin K chính, được gọi là vitamin K1 (phylloquinone) và K2 (menaquinones). K1 đến từ thực vật.
Trong khi K2 tồn tại ở một lượng nhỏ hơn trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm lên men. Đậu nành và dầu đậu nành cũng chứa nhiều K2 hơn.
Hàm lượng: 43 mcg mỗi 1/2 cốc, rang
8. Dưa muối/chua
Dưa muối chua gần như là không chứa calo, là một thực phẩm giàu vitamin K tốt cho sức khỏe.
Cơ thể con người thực sự tự sản xuất một số vitamin K2, nhưng chúng ta cần nhiều hơn từ thực phẩm để cung cấp đủ lượng cần thiết.
Hàm lượng: 25 mcg cho mỗi quả dưa chuột muối.
9. Bí ngô
Là một loại thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe và giàu vitamin K.
Hàm lượng: 20 mcg mỗi ½ cốc đóng hộp
10. Quả việt quất
Cuối cùng là một loại trái cây, quả mọng, không chỉ là thực phẩm chứa nhiều vitamin K mà còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác.
Hàm lượng: 14 mcg mỗi 1/2 cốc
Cảm ơn bạn đã đọc bài của Multicontents.
30 Tháng Mười Một, 2021
