Vitamin E – một loại vitamin được biết đến không chỉ với tác dụng làm đẹp da, mà còn rất có lợi cho sức khỏe. Những loại thực phẩm nào giàu vitamin E, giúp bạn bổ sung chất này một cách tự nhiên mà không cần đến thực phẩm chức năng. Cùng Multi tìm hiểu nhé.
Vitamin E là gì?
Vitamin E là một hợp chất hòa tan trong chất béo có đặc tính chống oxy hóa. Cung cấp đủ vitamin E cần thiết cho hệ thống miễn dịch, sức khỏe mạch máu và giữ cho làn da trẻ trung.
Có tám dạng vitamin E, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng chỉ có một loại – alpha-tocopherol – giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con người.
Giá trị hàng ngày (DV) được khuyến nghị là 15 mg vitamin E được coi là đủ cho đại đa số người lớn.
Có nhiều loại thực phẩm giàu vitamin E, có nghĩa là mọi người có thể dễ dàng nhận được đủ lượng vitamin này một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn uống.
Các loại hạt và một số loại dầu chứa nhiều vitamin E nhất. Một số loại rau xanh đậm, một vài loại trái cây và một số loại hải sản cũng là những thực phẩm chứa nhiều vitamin E.
Hiện nay, nhiều nhà sản xuất cũng đã bổ sung vitamin E vào các loại thực phẩm chức năng.
Tại sao bạn cần vitamin E?
Vitamin E đóng vai trò trong một số chức năng của cơ thể và các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu các tác dụng tăng cường sức khỏe của nó.
Là một loại vitamin tan trong chất béo, cơ thể cũng có thể dự trữ lượng vitamin E dư thừa để sử dụng khi cần thiết.
Cơ thể hiếm khi bị thiếu hụt vitamin E, nếu có thường là do các vấn đề hấp thụ chất béo gây ra bởi các vấn đề về đường tiêu hóa. Theo thời gian, sự thiếu hụt có thể dẫn đến các triệu chứng như mất thăng bằng, yếu cơ hoặc tổn thương võng mạc mắt.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi mới sinh, nếu cơ thể mẹ không được cung cấp đủ vitamin E có thể ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh đang phát triển của em bé. Các bác sĩ khuyên phụ nữ mang thai nên đảm bảo họ nhận được 15 mg khuyến nghị mỗi ngày và phụ nữ cho con bú nên tăng lượng hàng ngày lên 19 mg.
Đảm bảo tiêu thụ đủ vitamin E trong chế độ ăn uống có thể mang lại những lợi ích:
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Khi bạn già đi, khả năng chống lại nhiễm trùng và bệnh tật của hệ thống miễn dịch có thể bị suy giảm. Các chất chống oxy hóa trong vitamin E – đặc biệt là một loại được gọi là alpha-tocopherol – đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường miễn dịch của cơ thể.
Những chất chống oxy hóa này cũng chống lại tổn thương tế bào liên quan đến tuổi tác có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.
Hỗ trợ thị lực
Hoạt động chống oxy hóa của vitamin E cũng có thể hỗ trợ sức khỏe mắt lâu dài. Có nhiều nghiên cứu mâu thuẫn về việc liệu tác dụng của nó có đủ mạnh để điều trị các vấn đề như đục thủy tinh thể hoặc mất thị lực do tuổi tác hay không.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì mức vitamin E được khuyến nghị có thể thúc đẩy chức năng mắt khỏe mạnh, giảm nguy cơ phát triển các tình trạng này.
Duy trì sức khỏe não bộ
Một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin E có thể ngăn ngừa suy giảm trí nhớ hoặc làm chậm sự tiến triển của các bệnh như bệnh Alzheimer.
Những tác dụng tiềm ẩn này vẫn đang được nghiên cứu, nhưng các nhà khoa học tin rằng chất chống oxy hóa của vitamin E, cùng với các chất dinh dưỡng như vitamin A và C, có thể giúp duy trì sức khỏe não bộ lâu dài.
Duy trì sức khỏe tim mạch
Vitamin E có thể giúp duy trì chức năng tim khỏe mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin E như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ đau tim hoặc tử vong do bệnh tim.
Do đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu vitamin E là rất cần thiết.
Những loại thực phẩm giàu vitamin E
1. Hạt hướng dương
Hầu hết các loại hạt đều là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, hạt hướng dương cũng không ngoại lệ.
Một khẩu phần 100 gram (g) hạt hướng dương chứa 35,17 miligam (mg) vitamin E.
Ngoài ra, ăn hạt hướng dương có thể có lợi cho hệ tiêu hóa. Do hạt hướng dương chứa nhiều chất xơ để giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Hạt hướng dương còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như: protein, kali, magie, kẽm.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì và bệnh tim. Đặc biệt là loại thực phẩm rất giàu vitamin E.
Mỗi khẩu phần 100g hạnh nhân, có 25,63 mg vitamin E.
Hạnh nhân cũng chứa: protein, chất xơ, kali và magie.
3. Đậu phộng
Đậu phộng là một món ăn vặt được nhiều người yêu thích. Có 4,93 mg vitamin E trong 100g đậu phộng rang khô.
Để có được những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe, mọi người nên mua đậu phộng nguyên chất, hơn là loại có thêm muối và hương liệu.
Đậu phộng cũng chứa những dưỡng chất khác: protein, chất xơ, kali, niacin.
4. Một số loại dầu
Mặc dù ngoài chất béo và calo, hầu hết các loại dầu đều chứa ít dưỡng chất khác. Tuy nhiên, một số loại dầu rất giàu vitamin E.
Một muỗng canh các loại dầu sau đây chứa:
Dầu mầm lúa mì: 20,32 mg vitamin E
Dầu cám gạo: 4,39 mg vitamin E
Dầu hạt nho: 3,92 mg vitamin E
Dầu cây rum: 4,64 mg vitamin E
5. Bơ
Bơ là một loại trái cây đa năng, chứa rất ít đường và nhiều chất dinh dưỡng.
Trong 100 g bơ có 2,07 mg vitamin E.
Khẩu phần tương tự cũng chứa 10 mg vitamin C, làm cho nó trở thành một thực phẩm có lợi cho sức khỏe được bổ sung trong nhiều bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
Xoài và kiwi cũng có vitamin E, nhưng chúng có hàm lượng vitamin E ít hơn một chút so với bơ. Tuy nhiên, cả ba loại trái cây đều là những lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt đối với những người bị dị ứng với các loại hạt.
6. Cải bó xôi
Là một loại rau họ cải, có lá màu xanh đậm. 100g cải bó xôi sống có chứa 2,03 mg vitamin E.
Ngoài ra còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như: vitamin A, vitamin C, chất xơ và kali.
7. Bí ngô
Có 1,29 mg vitamin E trong 100 g bí ngô nướng.
Bí ngô cũng chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng khác, bao gồm: vitamin A, vitamin C, chất xơ, kali.
8. Cá hồi
Một khẩu phần 100 g cá hồi chứa 2,15 mg vitamin E.
Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3, chất dinh dưỡng cần thiết cho cả sức khỏe thể chất và nhận thức. Nghiên cứu cho thấy rằng, vitamin E cũng có thể giúp bảo vệ và phát huy tác dụng của omega 3 trong cơ thể.
2 Tháng Mười Hai, 2021
