Vitamin D là một loại vitamin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển của xương. Ngoài khả năng tổng hợp vitamin D từ việc hấp thụ ánh nắng mặt trời buổi sáng. Thì bổ sung chất này từ các loại thực phẩm giàu vitamin D cũng rất cần thiết.
Vitamin D quan trọng với cơ thể như thế nào?
Vitamin D là một loại vitamin thiết yếu cần thiết cho cơ thể để hấp thụ canxi, phát triển xương, hoạt động miễn dịch và giảm viêm.
Sự thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến còi xương, suy giảm hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ ung thư, mọc tóc kém và loãng xương.
Thừa vitamin D có thể khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều canxi, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi thận.
Vitamin D cũng được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và do đó được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời. Vitamin D là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể bạn tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Điều này chiếm khoảng 90% tổng lượng vitamin D, chỉ 10% đến từ thực phẩm. Tùy thuộc vào nơi bạn sống, 20 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày là đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D.
Tuy nhiên, có tới 50% dân số thế giới không tiếp xúc đủ ánh nắng mặt trời mỗi ngày. Điều này một phần là do mọi người dành nhiều thời gian hơn ở trong nhà, mặc áo chống nắng quá kín.
Giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV) là 800 IU (20 μg) vitamin D mỗi ngày từ thực phẩm.
Nếu bạn không nhận đủ ánh nắng mặt trời, lượng tiêu thụ cần thiết có thể sẽ gần 1.000 IU (25 μg) mỗi ngày.
Các loại thực phẩm giàu vitamin D
Vitamin D hòa tan trong chất béo, có nghĩa là bạn cần ăn chất béo lành mạnh để hấp thụ tốt hơn.
1. Cá hồi
Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D.
Một khẩu phần cá hồi nuôi 100 gram cung cấp khoảng 250 IU vitamin D ( đáp ứng 32% nhu cầu mỗi ngày).
Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên cung cấp 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 100 gram (124% DV).
2. Cá trích và cá mòi
Cá trích là một loài cá rất phổ biến. Nó có thể ăn sống sashimi, đóng hộp, hun khói hoặc phơi khô.
Loại cá nhỏ này cũng là một trong những thực phẩm giàu vitamin D.
Cá trích tươi cung cấp 216 IU vitamin D mỗi khẩu phần 100 gram, chiếm 27% DV.
Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào – một lon chứa 177 IU (22% DV).
Các loại cá béo khác cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào (cá thu, cá bơn,…)
3. Dầu gan cá
Dầu gan cá là một chất bổ sung vitamin D. Nếu bạn không thích ăn cá, dùng dầu gan cá có thể là lựa chọn thay thế để bổ sung một số chất dinh dưỡng nhất định không có sẵn ở các nguồn khác.
Đây là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời – với khoảng 448 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), chiếm 56% DV.
Dầu gan cá cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. Tuy nhiên, vitamin A có thể gây độc với lượng lớn. Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá, đảm bảo không dùng quá nhiều.
Ngoài ra, dầu gan cá có nhiều axit béo omega-3 mà nhiều người bị thiếu.
4. Cá ngừ đóng hộp
Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì ngon và cách bảo quản dễ dàng. Nó cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi.
Cá ngừ đóng hộp chứa tới 268 IU vitamin D trong một khẩu phần 100 gram, tức là 34% DV.
Nó cũng là một nguồn cung cấp niacin và vitamin K.
Tuy nhiên, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, một loại độc tố có trong nhiều loại cá. Nếu tích tụ trong cơ thể, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
5. Lòng đỏ trứng
Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn duy nhất cung cấp vitamin D. Trứng là cũng là một thực phẩm bổ dưỡng rất giàu vitamin D.
Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy ở lòng trắng, thì chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu ở lòng đỏ.
Một lòng đỏ trứng chứa 37 IU vitamin D, tương đương 5% DV.
Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào mức độ phơi nắng và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà. Khi được cho cùng một loại thức ăn, những con gà nuôi thả rong ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời sẽ sản xuất trứng với hàm lượng vitamin D cao hơn 3-4 lần.
Ngoài ra, trứng gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể có tới 6.000 IU vitamin D cho mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 7 lần DV.
Chọn trứng gà nuôi bên ngoài có hàm lượng vitamin D cao có thể là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
6. Nấm
Không bao gồm các loại thực phẩm tăng cường, nấm là nguồn thực vật duy nhất cung cấp vitamin D.
Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV.
Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3.
Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3.
Một số loại nấm cung cấp tới 2.300 IU vitamin D mỗi khẩu phần 100 gram – gần gấp 3 lần DV.
Mặt khác, nấm trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2. Nên nấm cung cấp vitamin D tốt nhất là nấm tự nhiên hoặc được trồng nơi có ánh nắng mặt trời, xử lý bằng tia UV.
7. Thực phẩm tăng cường
Nguồn vitamin D tự nhiên bị hạn chế, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc không thích ăn cá.
May mắn thay, một số sản phẩm thực phẩm không chứa vitamin D tự nhiên nhưng được tăng cường bổ sung thêm chất dinh dưỡng này.
Sữa bò
Sữa bò chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin.
Ở một số quốc gia, sữa bò được tăng cường vitamin D. Nó thường chứa khoảng 115–130 IU mỗi cốc (237ml), đáp ứng khoảng 15–22% DV.
Sữa đậu nành
Bởi vì vitamin D hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, những người ăn chay có nguy cơ không nhận đủ.
Vì lý do này, các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành thường được tăng cường chất dinh dưỡng này và các vitamin, khoáng chất khác thường có trong sữa bò.
Một cốc (237ml) thường chứa 107–117 IU vitamin D (13–15% DV).
Nước cam
Khoảng 75% người trên thế giới không dung nạp đường sữa và 2-3% khác bị dị ứng sữa.
Vì lý do này, một số quốc gia tăng cường vitamin D và các chất dinh dưỡng khác trong nước cam.
Một cốc (237ml) nước cam bổ sung 100 IU vitamin D, tương đương 12% DV.
Ngũ cốc và bột yến mạch
Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được tăng cường vitamin D.
Một nửa cốc (78 gram) thực phẩm này có thể cung cấp 54–136 IU vitamin D, lên đến 17% DV.
Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi. Vì vậy, bổ sung đủ cả vitamin D và canxi là rất quan trọng để duy trì và bảo vệ sức khỏe của xương. Nên hãy nhớ phơi nắng buổi sáng mỗi ngày và bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình nhé!
>> Xem thêm: Thực phẩm giàu canxi
Còn nhiều bài viết ay và hữu ích ở Multicontents.com, mời bạn ghé xem.
26 Tháng Mười Một, 2021
