Trái cây và rau quả là nguồn thực phẩm giàu vitamin C nhất. Ăn nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe này sẽ giúp mọi người đáp ứng nhu cầu hàng ngày, tăng cường sức khỏe.
Tại sao vitamin C lại quan trọng?
Vitamin C là một chất chống oxy hóa. Nó bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do có thể gây ra những thay đổi trong tế bào và DNA có thể dẫn đến bệnh tật, bao gồm cả ung thư.
Vitamin này cũng đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết các mô của cơ thể. Nếu không có vitamin C, cơ thể không thể tạo ra collagen – một loại protein cần thiết để xây dựng và duy trì: xương, răng khỏe mạnh, khớp nối, làn da, mô đường tiêu hóa.
Vitamin C là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch, giúp chống lại vi rút, vi khuẩn và các mầm bệnh khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng vitamin C thấp dẫn đến các vấn đề với hệ thống miễn dịch và các bệnh khác.
Các triệu chứng nếu thiếu vitamin C bao gồm chảy máu nướu răng, bầm tím thường xuyên và nhiễm trùng, vết thương kém lành, thiếu máu và bệnh còi. Người bị thiếu vitamin C có thể bị đau khớp.
Cơ thể con người không thể sản xuất hoặc dự trữ vitamin C, vì vậy mọi người cần phải lấy chất dinh dưỡng này từ thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày. Vitamin C hòa tan trong nước và lượng dư thừa sẽ thoát ra khỏi cơ thể trong nước tiểu.
Giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) vitamin C cho một người là 90 mg.
Thực phẩm giàu vitamin C
1. Quả sơ ri
Chỉ một nửa cốc (49 gram) sơ ri đỏ cung cấp 822 mg vitamin C, hay 913% DV.
Các nghiên cứu trên động vật sử dụng chiết xuất từ quả sơ ri đã chỉ ra rằng nó có đặc tính chống ung thư, giúp ngăn ngừa tổn thương da do tia UVB và thậm chí làm giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống không tốt gây ra.
Tuy nhiên những kết quả này vẫn chưa được chứng minh, nghiên cứu trên con người.
4. Ớt sừng
Một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% DV. Trong khi đó, một quả ớt đỏ cung cấp 65 mg (72% DV).
Hơn nữa, ớt rất giàu capsaicin – hợp chất gây ra vị cay. Capsaicin cũng có thể làm giảm đau và viêm.
Cũng có bằng chứng cho thấy bột ớt đỏ có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo.
3. Ổi
Loại trái cây nhiệt đới này là một loại thực phẩm rất giàu vitamin C.
Một quả ổi chứa 126 mg vitamin C, tương đương 140% DV. Nó đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene.
Một nghiên cứu kéo dài sáu tuần ở người trẻ, cho thấy rằng ăn 400 gram ổi gọt vỏ mỗi ngày (khoảng 7 miếng), làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần.
4. Ớt chuông
Chỉ một nửa chén (75 gram) ớt chuông vàng cung cấp 137 mg vitamin C, hay 152% DV, gấp đôi lượng có trong ớt xanh.
Việc tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt và có thể giúp bảo vệ chống lại sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể.
5. Cỏ xạ hương
Tính theo khối lượng, cỏ xạ hương tươi có lượng vitamin C gấp ba lần so với cam và là một trong những loại có nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại nguyên liệu thảo mộc.
28 gam cỏ xạ hương tươi cung cấp 45mg vitamin C, chiếm 50% DV.
Ngay cả khi chỉ rắc 1–2 thìa canh (3–6 gam) cỏ xạ hương tươi trong bữa ăn, bạn cũng đã bổ sung được 3,5–7 mg vitamin C vào chế độ ăn uống của mình.
Cỏ xạ hương ngoài là một phương thuốc phổ biến cho bệnh viêm họng và các tình trạng hô hấp. Nó cũng chứa nhiều vitamin C, giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch, tạo kháng thể, tiêu diệt vi rút và vi khuẩn và loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh.
6. Ngò tây
Hai muỗng canh (8 gam) ngò tây tươi chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% DV được khuyến nghị.
Cùng với các loại rau lá xanh khác, rau mùi tây là một nguồn cung cấp chất sắt không heme có nguồn gốc thực vật đáng kể.
Vitamin C làm tăng hấp thu sắt không heme. Điều này giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
7. Cải bó xôi
Một chén cải bó xôi sống cung cấp 195 mg vitamin C, hay 217% DV.
Mặc dù nhiệt từ quá trình nấu nướng làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, thì một chén cải xanh nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, hay 130% DV.
Cũng như nhiều loại rau xanh có màu sẫm, cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate .
8. Cải xoăn
Cải xoăn là cũng là một thực phẩm giàu vitamin C.
Một chén cải xoăn sống cắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, hay 89% DV. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, hay 59% DV.
Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin.
9. Kiwi
Một quả kiwi trung bình chứa 71 mg vitamin C, tương đương 79% DV.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả kiwi – thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp giảm stress, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch.
Một nghiên cứu ở 30 người khỏe mạnh 20–51 tuổi, cho thấy ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.
10. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C, hay 57% DV.
Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C để giảm stress, cải thiện khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
11. Vải thiều
Một quả vải cung cấp gần 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% DV.
Vải cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, có lợi cho não, tim và mạch máu.
Trái cây này cung cấp nhiều vitamin C, được biết đến với vai trò tổng hợp collagen và sức khỏe mạch máu.
12. Quả đu đủ
Một cốc (145 gram) đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, hoặc 97% DV.
Vitamin C cũng hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm trong não.
Trong một nghiên cứu, 20 người bị bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống chiết xuất đu đủ cô đặc trong sáu tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm stress.
13. Dâu tây
Một cốc dâu tây (152 gram) cung cấp 89 mg vitamin C, hay 99% DV.
Ngoài là một loại trái cây giàu vitamin C, dâu tây còn chứa nhiều dưỡng chất: mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, sa sút trí tuệ và bệnh tiểu đường.
14. Cam
Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 mg vitamin C, chiếm 78% DV.
Do phổ biến, cam là loại thực phẩm giàu vitamin C được lựa chọn và bổ sung nhiều nhất vào chế độ ăn uống.
Các loại trái cây họ cam quýt khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C. Ví dụ, nửa quả bưởi chứa 44 mg (73% DV), một quả quýt 24 mg (39% DV) và nước ép của một quả chanh 13 mg (22% DV).
28 Tháng Mười Một, 2021
