Axit béo omega-3 là một chất béo lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể và não bộ. Có nhiều loại thực phẩm rất giàu omega-3. Cùng Multi tìm hiểu nhé.
Tại sao cần bổ sung omega-3?
Có ba loại axit béo omega-3 chính, được gọi là ALA, DHA và EPA.
Các nguồn thực vật, chẳng hạn như quả hạch và các loại hạt, rất giàu ALA, trong khi cá, rong biển và tảo có thể cung cấp axit béo DHA và EPA.
Axit béo omega-3 là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống vì chúng có thể giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Omega-3 còn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Vì vậy mà bổ sung thêm thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống là điều cần thiết.
Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyến nghị một người lớn khỏe mạnh cần tiêu thụ tối thiểu 250-500 mg omega-3 mỗi ngày.
Thực phẩm giàu omega-3 từ hải sản
Cá béo là nguồn cung cấp DHA và EPA tuyệt vời, là hai loại axit béo omega-3 quan trọng. Các loại cá sau đây là những nguồn omega-3 tốt nhất:
1. Cá thu
Cá thu là một loại cá nhỏ, béo mà mọi người thường dùng để hun khói, dùng cho bữa sáng.
Ngoài omega-3, cá thu cũng rất giàu selen và vitamin B12.
Hàm lượng Omega-3: 5,134 mg trong 100 gam cá thu.
2. Cá hồi
Cá hồi là một trong những loại cá phổ biến và có giá trị dinh dưỡng cao. Mọi người vẫn quen thuộc với sashimi cá hồi hoặc cá hồi áp chảo.
Ngoài là một loại thực phẩm giàu omega-3, cá hồi còn chứa hàm lượng cao protein, magie, kali, selen và vitamin B.
Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo, chẳng hạn như cá hồi , có ít nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm.
Hàm lượng Omega-3: 2,260 mg trong 100 gam cá hồi nấu chín.
3. Cá trích
Cá trích là loại cá có kích thước trung bình, nhiều dầu. Thường được bán tươi ở các chợ, hun khói hoặc làm cá đóng hộp.
Cá trích chứa nhiều vitamin D, selen và vitamin B12.
Hàm lượng Omega-3: 2.366 mg trong 100 gam cá trích phi lê.
4. Hàu
Hàu là một loại động vật có vỏ được yêu thích mà lại rất bổ dưỡng. Không giống như nhiều nguồn hải sản khác, hàu chứa cả ba loại omega-3.
Hàu là thực phẩm rất giàu kẽm, và chứa cả vitamin B12, đồng. Hàu cũng có thể nướng, nấu chín hay ăn tái đều được.
Hàm lượng Omega-3: 435 mg trong 100 gam hàu sống.
5. Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nhỏ, nhiều dầu, thường được đóng hộp và ăn như một món ăn nhẹ hoặc món khai vị. Chúng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng nên rất bổ dưỡng. Đặc biệt là thực phẩm rất giàu omega-3.
Như những loại cá béo khác, cá mòi cũng là một nguồn cung cấp selen, vitamin B12 và D.
Hàm lượng Omega-3: 1,480 mg trong 100 gam cá mòi đóng hộp.
6. Cá cơm
Cá cơm là loại cá nhỏ, nhiều dầu, thường được mua về để chế biến thành nhiều món ăn, làm nước mắm hoặc làm cá khô.
Cá cơm là một nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, và cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Hàm lượng Omega-3: 2,113 mg trong 100 gram cá cơm đóng hộp.
Thực phẩm giàu omega-3 nguồn gốc thực vật cho người ăn chay
7. Rong biển và tảo
Rong biển và tảo là những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng đối với những người ăn chay, vì chúng là một trong số ít các nhóm thực vật có chứa DHA và EPA.
Rong biển, tảo xoắn và chlorella là những dạng tảo khác nhau mà nhiều người ăn vì mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Hàm lượng DHA và EPA thay đổi tùy thuộc vào loại tảo và sản phẩm cụ thể.
Có nhiều cách để đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống. Ví dụ:
- Nori là loại rong biển mà hầu hết mọi người sử dụng để cuốn sushi.
- Làm món ăn vặt.
- Chlorella và spirulina được thêm vào sinh tố hoặc bột yến mạch.
Rong biển cũng rất giàu chất đạm, có thể có đặc tính chống đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp.
8. Hạt chia
Hạt chia là thực phẩm giàu axit béo omega-3 ALA. Phải nói rằng loại hạt này “nhỏ nhưng có võ”.
Vì nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, mangan, selen, magie,…
Hàm lượng Omega-3: 5,060 mg trong 28 gam hạt chia.
9. Hạt lanh
Hạt lanh là loại hạt nhỏ, màu nâu hoặc vàng. Chúng thường được nghiền, xay hoặc sử dụng để sản xuất dầu. Tuy hơi lạ nhưng là một trong những loại hạt tốt cho sức khỏe.
Những chất dinh dưỡng có trong loại hạt này: chất xơ, chất đạm, magie, mangan.
Hạt lanh có thể giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cũng như hạt chia, mọi người có thể thêm hạt lanh vào sinh tố yến mạch, ngũ cốc hoặc salad.
Hàm lượng Omega-3: 2.350 mg mỗi muỗng canh (10,3 gam) hạt lanh nguyên hạt, hoặc 7.260 mg mỗi muỗng canh (13,6 gam) dầu hạt lanh.
10. Quả óc chó
Loại hạt này là một nguồn cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả axit béo omega-3 ALA.
Quả óc chó rất bổ dưỡng, chứa nhiều chất xơ, đồng, mangan, vitamin E, cũng như các hợp chất thực vật quan trọng.
Hàm lượng Omega-3: 2,570 mg trong 28 gam, hoặc khoảng 14 nửa quả óc chó.
11. Đậu nành
Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào.
Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như riboflavin, folate, vitamin K, magie, kali và cả omega-3.
Tuy nhiên, đậu nành cũng rất giàu axit béo omega-6. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng ăn quá nhiều omega-6 có thể gây viêm. Nên mọi người cần bổ sung loại thực phẩm này vào bữa ăn thật hợp lý.
Hàm lượng Omega-3: 1,443 mg trong 100 gam đậu nành rang khô.
12. Hạt gai dầu
Chắc là tên loại hạt này khá lạ đối với người Việt Nam. Nhưng chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm: chất đạm, magie, sắt, kẽm.
Nghiên cứu cho thấy rằng hạt gai dầu tốt cho tim mạch, tiêu hóa và làn da.
Hạt cây gai dầu hơi ngọt, có thể thêm vào món yến mạch, salad và sinh tố.
Hàm lượng Omega-3: 2,605 g ALA trong 3 muỗng canh.
4 Tháng Mười Hai, 2021
