Giống như canxi và natri, kali là một khoáng chất được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Có đủ lượng kali thích hợp trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn khỏe mạnh, vì vậy ăn nhiều thực phẩm giàu kali là điều cần thiết.
Tại sao cơ thể bạn cần kali?
Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng cho cơ thể.
Nó giúp duy trì huyết áp bình thường, vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào, hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ khỏe mạnh.
Kali thực hiện việc điều chỉnh huyết áp theo hai cách khác nhau:
Đầu tiên, với sự trợ giúp của thận, kali giúp loại bỏ natri thừa ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Đây là một điều tốt, vì quá nhiều natri có thể gây ra huyết áp cao .
Thứ hai, kali giúp các thành mạch máu thư giãn hoặc lỏng ra. Khi quá căng thẳng, nó có thể dẫn đến huyết áp cao, gây ra các vấn đề về tim. Bổ sung đủ kali rất tốt cho tim của bạn.
Bạn cũng cần đủ kali để có sức khỏe cơ tốt – để cơ có thể linh hoạt co duỗi bình thường. Và dây thần kinh của bạn cần kali để chúng có thể hoạt động tốt.
Cơ thể cần bao nhiêu kali?
Mỗi người nên nhận đủ 4.700 miligam (mg) kali mỗi ngày. Tuy nhiên hầu hết mọi người đều không cung cấp đủ kali cho cơ thể.
Nhu cầu của người bị bệnh thận có thể khác. Một số người bị bệnh thận nên nhận ít kali hơn mức bình thường nêu trên.
Nếu thận không hoạt động tốt, quá nhiều kali tồn tại trong cơ thể có thể gây ra các vấn đề về thần kinh và cơ.
Những thực phẩm giàu kali
1. Quả bơ
Bơ chứa nhiều chất béo tốt, bơ cũng là một nguồn cung cấp vitamin K và folate đặc biệt tuyệt vời.
Một nửa quả bơ (100 gram) chứa 487 mg kali. Nếu ăn cả quả bơ, bạn sẽ nhận được 20% nhu cầu kali hàng ngày của mình.
2. Khoai lang
Giống như bơ, khoai lang ngày càng trở nên phổ biến.
Là một thực phẩm giàu kali – một củ khoai lang cỡ trung bình chứa 541 mg kali.
Hơn nữa, khoai lang có ít chất béo, chứa một lượng nhỏ protein, là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ. Đồng thời cũng là một thực phẩm giàu vitamin A.
3. Cải bó xôi
Phải khẳng định rằng cải bó xôi là một trong những loại rau rất giàu chất dinh dưỡng.
Một chén (156 gram) cải bó xôi sống chứa 540 mg kali.
Nó còn chứa hàng loạt các chất dinh dưỡng khác: vitamin A, vitamin K , folate và magie.
4. Dưa hấu
Dưa hấu có hàm lượng nước cao, là loại trái cây rất được ưa thích.
Chỉ cần hai miếng dưa hấu (572 gam) sẽ cung cấp 640 mg kali và 172 calo.
Loại dưa đỏ tươi ngon này cũng chứa các chất dinh dưỡng khác như: carbohydrate, protein, chất béo, chất xơ, magie, vitamin A và C.
5. Nước dừa
Nước dừa là một thức uống tuyệt vời, bổ dưỡng. Việt Nam thì loại quả này không thiếu.
Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho các đồ uống thể thao, vì nó chứa các chất điện giải quan trọng và đường tự nhiên cung cấp năng lượng trong quá trình tập thể dục hoặc bổ sung lượng glycogen dự trữ bị mất.
Một cốc (240ml) nước dừa chứa 600 mg kali. Hơn nữa, nó còn là một nguồn cung cấp magie, canxi, natri và mangan.
6. Các loại đậu
Đậu là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Đậu trắng, đậu nành, đậu lăng, đậu đen,…
Một cốc (179 gram) bất kỳ loại đậu nào có hàm lượng kali cao gấp đôi so với một quả chuối. Một chén đậu trắng nấu chín cung cấp 829 mg kali.
7. Chuối
Loại trái cây này có thể là thực phẩm giàu kali được biết đến nhiều nhất. Thật vậy, một quả chuối trung bình chứa khoảng 422 miligam.
8. Bí ngô
Bí ngô là một loại bí mùa đông có vị ngọt.
Một cốc (205 gram) bí ngô có thể cung cấp 582 mg kali.
Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời và có một hàm lượng nhỏ vitamin B, vitamin E và magie.
9. Khoai tây
Khoai tây là một loại rau củ giàu tinh bột, vẫn là thực phẩm chủ yếu ở một số quốc gia trên toàn thế giới.
Một củ khoai tây (136 gram) có thể cung cấp 515 mg kali.
Tuy nhiên, có nhiều loại khoai tây khác nhau và hàm lượng kali của chúng có thể phụ thuộc vào loại đất mà chúng được trồng.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã báo cáo rằng khoai tây là nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn uống.
10. Mơ sấy khô
Mơ sấy khô được làm từ những quả mơ tươi có thời hạn sử dụng lâu.
Sáu quả mơ khô cung cấp 488 mg kali. Nó cũng rất giàu chất xơ, vitamin A và E.
11. Củ cải đường
Củ cải đường hoặc củ dền là một loại củ có màu tím đậm, thường được luộc, ngâm chua hoặc thêm vào món salad.
Một cốc hoặc khoảng 170 gam củ cải luộc có thể cung cấp 518 mg kali.
Loại củ này cũng chứa nitrat, khi được chuyển đổi thành oxit nitric – đã được chứng minh là hỗ trợ chức năng mạch máu và sức khỏe của tim.
Củ cải đường cũng là một nguồn folate tuyệt vời.
12. Quả lựu
Lựu là một loại quả cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Là một loại trái cây giàu kali, vì một quả có thể cung cấp 666 mg kali.
Hơn nữa, lựu chứa nhiều vitamin C và K, cũng như folate và có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại trái cây – 4,7 gram mỗi trái.
Tuy nhiên, chúng chứa nhiều calo hơn hầu hết các loại trái cây và có hàm lượng đường tự nhiên khá cao.
Mặt khác, lựu cũng chứa chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Ghé trang chủ Multicontents: https://multicontents.com/ để xem nhiều bài viết hơn.
3 Tháng Mười Hai, 2021
