Thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh mà bạn nên ăn

thực phẩm giàu chất xơ | Multicontents

Chất xơ có thể giúp bạn no lâu, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống để nhận được nhiều lợi ích từ dưỡng chất này.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật (ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch và đậu) mà cơ thể không thể phân hủy. Nó đi qua cơ thể mà không bị tiêu hóa, giữ cho hệ thống tiêu hóa sạch sẽ và khỏe mạnh, làm dịu nhu động ruột, đồng thời thải cholesterol và các chất gây ung thư có hại ra khỏi cơ thể.

Chất xơ có hai loại: không hòa tan và hòa tan.

Chất xơ không hòa tan không tan trong nước. Đó là chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc lúa mì và các loại rau như cà rốt, cần tây và cà chua.

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Chúng có chứa trong lúa mạch, bột yến mạch, đậu, các loại hạt và trái cây như táo, quả mọng, cam quýt và lê.

Nhiều loại thực phẩm chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Nói chung, thực phẩm càng tự nhiên và chưa qua chế biến thì hàm lượng chất xơ càng cao.

Trong thịt, sữa hoặc đường không chứa chất xơ. Thực phẩm tinh chế hoặc thực phẩm “trắng”, chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng và bánh ngọt, đã loại bỏ hầu hết hoặc toàn bộ chất xơ.

Lợi ích sức khỏe của chất xơ

lợi ích khi ăn thực phẩm giàu chất xơ

Lượng khuyến nghị hàng ngày là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. Tuy nhiên, các số liệu cho thấy hầu như mọi người không tiêu thụ đủ lượng chất xơ cần thiết. Trong khi nó mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Một số lợi ích như:

Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ giúp bình thường hóa nhu động ruột bằng cách đẩy phân lên và giúp chúng đi ngoài dễ dàng hơn. Điều này giúp giảm bớt và ngăn ngừa cả táo bón và tiêu chảy.

Ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa (viêm ruột), trĩ, sỏi mật, sỏi thận và giúp giảm thiểu hội chứng ruột kích thích (IBS).

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm axit dịch vị, giảm nguy cơ mắc chứng rối loạn trào ngược dạ dày thực quản (GERD) và loét.

Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu

Chế độ ăn giàu chất xơ – đặc biệt là chất xơ không hòa tan từ ngũ cốc – có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường, ăn chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và cải thiện lượng đường trong máu.

Giảm nguy cơ ung thư

Có một số nghiên cứu cho thấy ăn một chế độ ăn với nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, mặc dù bằng chứng vẫn chưa thể kết luận.

Chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư hệ tiêu hóa thông thường khác, bao gồm dạ dày, miệng và hầu họng.

Cải thiện sức khỏe làn da

Khi mồ hôi, chất thải được bài tiết qua da, chúng có thể gây nổi mụn. Ăn chất xơ, đặc biệt là vỏ hạt mã đề (psyllium), có thể thải độc tố ra khỏi cơ thể, cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài của làn da.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, là một yếu tố quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống tốt cho tim mạch nào. Ăn một chế độ với nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể cải thiện mức cholesterol bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại).

Ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch vành, tiểu đường và đột quỵ.

Chất xơ cũng có thể giúp giảm huyết áp, giảm viêm, cải thiện mức cholesterol HDL (tốt) và giảm mỡ dư thừa xung quanh bụng.

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là bạn phải biết bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hợp lý để tránh các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi, đầy bụng.

Thực phẩm giàu chất xơ

Những loại trái cây giàu chất xơ

trái cây giàu chất xơ

Lê là một loại trái cây phổ biến, không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng. Đây là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 5,5 gam trong một quả lê cỡ trung bình (hay 100 gam lê chứa 3,1 gam chất xơ).

Dâu tây

Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Và cũng là một thực phẩm giàu chất xơ.

Đây cũng là loại trái cây nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh khác.

Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 cốc dâu tây tươi (hoặc 2 gam chất xơ trong 100 gam dâu tây).

Bơ là một loại trái cây đặc biệt. Thay vì chứa nhiều carbs, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Bơ cũng rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hàm lượng chất : 10 gam trong 1 cốc bơ (hoặc 6,7 gam chất xơ trong 100 gam bơ).

Táo

Táo là loại trái cây chứa tương đối nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo cỡ vừa (hoặc 2,4 gam chất xơ trong 100 gam táo).

Mâm xôi

Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: Một cốc mâm xôi chứa 8 gam chất xơ (hoặc 6,5 gam chất xơ trên 100 gam mâm xôi).

Chuối

Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng – một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình (hoặc 2,6 gam chất xơ trong 100 gam chuối).

Các loại trái cây giàu chất xơ khác

  • Quả việt quất: 100 gam chứa 2,4 gam chất xơ.
  • Quả mâm xôi đen: 100 gam chứa 5,3 gam chất xơ.

Những loại rau củ giàu chất xơ

rau củ | Multicontents

Cà rốt

Cà rốt là một loại rau củ ngon, giòn, và rất bổ dưỡng. Đặc biệt là thực phẩm giàu chất xơ.

Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene – một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 cốc cà rốt sống (hoặc 2,8 gam chất xơ trong 100 gam cà rốt).

Củ cải đường

Củ cải đường chứa nhiều chất xơ cùng các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan, và kali.

Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ – chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam trên mỗi cốc củ cải (hoặc 2,8 gam chất xơ trên 100 gam củ cải đường).

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất, trong đó có chất xơ.

Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư.

Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau.

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi cốc (hoặc 2,6 gam chất xơ trong 100 gam bông cải xanh).

Khoai lang

Khoai lang là một củ phổ biến, rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Khoai lang có thể  thay thế bánh mì hay là một bữa ăn nhẹ.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (không bỏ vỏ) có 3,8 gam chất xơ (hoặc 2,5 gam chất xơ trong 100 gam khoai lang).

Các loại rau củ giàu chất xơ khác

Hầu như tất cả các loại rau đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Một số loại khác có thể kể đến như:

  • Cải xoăn: 3,6 gam/100 gam
  • Cải bó xôi: 2,2 gam/100 gam
  • Cà chua: 1,2 gram/100 gam

Các giá trị hàm lượng chất xơ đều dựa trên các loại rau củ sống.

Những loại ngũ cốc giàu chất xơ

ngũ cốc

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc giả đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong vài năm gần đây.

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam trên mỗi cốc diêm mạch nấu chín (hoặc 2,8 gam chất xơ trong 100 gam hạt diêm mạch).

Yến mạch

Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chúng chứa một lượng chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan, có tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam mỗi cốc yến mạch thô (hoặc 10,1 gam chất xơ trong 100 gam yến mạch).

Bỏng ngô

Nếu bạn có mục tiêu là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất.

Bắp rang bơ rất giàu chất xơ, calorie. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ sẽ giảm đi đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam mỗi cốc bắp rang bơ (14,4 gam trên 100 gam).

Các loại đậu

Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng, mà lại còn rất rẻ.

Hàm lượng chất xơ cụ thể trong 100 gam từng loại đậu:

  • Đậu lăng: 7,3 gam
  • Đậu thận: 6,8 gam
  • Đậu Hà Lan tách hạt: 8,3 gam
  • Đậu gà: 7 gam
  • Đậu đen: 8,7 gam

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác

Gần như tất cả các loại ngũ cốc đều là thực phẩm chứa nhiều chất xơ.

Các loại hạt giàu chất xơ

Các loại hạt dinh dưỡng | Multicontents

Hạnh nhân

Ngoài là một thực phẩm giàu chất xơ, hạnh nhân còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie.

Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh (hoặc 13,3 gam chất xơ trong 100 gam hạnh nhân).

Hạt chia

Hạt chia là loại hạt nhỏ màu đen, rất bổ dưỡng, chứa nhiều magie, phốt pho và canxi.

Hạt chia cũng có thể được xem là thực phẩm giàu chất xơ nhất.

Hàm lượng chất xơ: 100 gam hạt chia chứa 34,4 gam chất xơ.

Các loại hạt giàu chất xơ khác

Hầu hết các loại hạt và hạt đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Ví dụ:

  • Hạt dẻ cười: 10 gam/100 gam
  • Quả óc chó: 6,7 gam/100 gam
  • Hạt hướng dương: 11,1 gam/100 gam
  • Hạt bí ngô: 6,5 gam/100 gam

Multi-contents còn nhiều bài viết hay và hữu ích đang chờ bạn đọc.

Like
Like Love Haha Wow Sad Angry
211

Bình luận

Bài viết liên quan