Những loại thực phẩm giàu collagen

Bạn chỉ quan tâm đến hàng chục loại thực phẩm chức năng bổ sung collagen đắt đỏ hiện đang tràn ngập thị trường. Mà có thể không biết rằng có rất nhiều loại thực phẩm cũng rất giàu collagen. Và cả những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được chứng minh là có khả năng kích thích tổng hợp collagen trong cơ thể.

Collagen là gì?

Collagen là một loại protein cần thiết cho sức khỏe và chức năng của các mô liên kết trong cơ thể. Các mô liên kết kết nối các bộ phận cơ thể lại với nhau (da, xương và các cơ quan) và tạo ra hình dạng cơ thể.

Có khoảng 40 loại collagen khác nhau trong cơ thể con người, nhưng có bốn loại được coi là phổ biến nhất.

• Collagen loại I – tạo thành sợi và được tìm thấy trong mô liên kết liên quan đến xương, dây chằng, gân và da.
• Collagen loại II – hình thành các sợi, ít hơn loại I và được tìm thấy chủ yếu trong sụn.
• Collagen loại III – hình thành các sợi mỏng hơn loại I và góp phần vào tổ chức tế bào trong các cơ quan.
• Collagen loại IV – được tìm thấy trong các lớp da.

Cơ thể chúng ta tạo ra collagen bằng cách phá vỡ protein mà chúng ta ăn thành các axit amin, từ đó cơ thể chúng ta có thể hình thành các protein mới.

Tại sao bạn cần collagen?

Khi bạn già đi, việc duy trì lượng collagen trở nên khó khăn hơn. Đặc biệt đối với những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh. Điều này là do, theo thời gian, cơ thể sản xuất ít collagen hơn và khó khăn hơn trong việc hấp thụ đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra collagen.

Tuy nhiên, ăn các thực phẩm giàu collagen có thể giúp cơ thể bạn khắc phục một số vấn đề về hấp thu này. Kết quả là, cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn và có thể bổ sung lượng được collagen cần thiết.

Một số lợi ích sức khỏe chính của collagen:

Duy trì làn da khỏe đẹp

Collagen loại I có nhiệm vụ mang lại cho làn da sự căng mịn, trẻ trung. Nó là cấu trúc cốt lõi của mô.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ các chất bổ sung collagen có thể cải thiện độ đàn hồi của da ở phụ nữ từ 35 tuổi trở lên.

Hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Các xét nghiệm mật độ khoáng trong xương để đo sức mạnh của xương và được sử dụng để chẩn đoán những người bị loãng xương. Mật độ khoáng xương giảm có thể dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương hoặc nặng hơn là gãy xương.

Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung collagen peptide có thể làm tăng mật độ khoáng xương ở phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh.

Tăng cường sức khỏe cơ

Đối với những người lớn tuổi bị suy giảm cơ bắp, collagen có thể giúp. Một nghiên cứu trên nam giới cho thấy chế độ tập thể dục kết hợp với bổ sung collagen tạo ra những cải thiện lớn hơn so với việc chỉ tập thể dục.

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Collagen có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa bằng cách tác động đến lớp niêm mạc của đường ruột. Theo một nghiên cứu năm 2011, glutamine – một axit amin trong collagen – có thể giúp duy trì chức năng hàng rào của ruột.

Những thực phẩm giàu collagen

Thực phẩm chứa nhiều collagen chủ yếu có nguồn gốc từ động vật. Dưới đây là những loại thực phẩm chứa hàm lượng collagen cao:

Nước hầm xương

Nước hầm xương được làm bằng cách ninh xương động vật trong một thời gian dài (khoảng 12-24 tiếng) để chiết xuất collagen từ mô liên kết của động vật.

Nước hầm xương là một trong những nguồn cung cấp collagen phổ biến nhất. Nếu có thời gian, bạn có thể tự chế biến món này bằng cách ninh xương bò, gà hoặc các loại động vật khác cho đến khi các chất dinh dưỡng được rút hết vào nước dùng.

Cá còn da

Cá là thực phẩm rất giàu collagen khi để nguyên da. Vì phần lớn collagen được tìm thấy trong cá được lưu trữ trong da.

Có bao giờ bạn thắc mắc tại sao sau khi bạn loại bỏ lớp da cá lại láng mịn như vậy? Đó là bởi vì có hàm lượng collagen loại I cao, chiếm phần lớn lượng collagen trong da cá.

Theo nghiên cứu, collagen trong cá được hấp thụ vào cơ thể hiệu quả hơn 1,5 lần so với các nguồn collagen khác. Do đó, cá được coi là một trong những nguồn cung cấp collagen tốt nhất.

Cá còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như axit béo omega-3 và vitamin D.

Thịt

Vì collagen là loại protein dồi dào nhất ở động vật có vú, nên không có gì ngạc nhiên khi nó được tìm thấy trong nhiều loại thịt giàu protein, bao gồm cả thịt bò và thịt gà.

Thịt bò là thực phẩm chứa nhiều kẽm – là một trong những thành phần thiết yếu để sản xuất collagen. Hơn nữa, thịt bò chứa ba trong số các axit amin tạo nên collagen: glycine, proline và hydroxyproline.

Nếu đã từng chế biến thịt gà, bạn sẽ biết nó có khá nhiều mô liên kết. Điều này làm cho thịt gà trở thành một lựa chọn tốt để bổ sung thêm collagen vào chế độ ăn uống. Đặc biệt, chân gà – tuy không phải là thực phẩm giàu dinh dưỡng và phổ biến- nhưng lại là một nguồn cung cấp collagen dồi dào.

Lòng trắng trứng

Collagen được tìm thấy trong vỏ và lòng trắng trứng. Tổng cộng, lòng trắng trứng chứa 18 axit amin, trong đó có 9 axit amin thiết yếu.

Cụ thể hơn, lòng trắng trứng cung cấp glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, axit hyaluronic và nhiều loại axit amin khác cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất này có thể giúp xây dựng các mô liên kết, chữa lành vết thương, tăng khối lượng cơ và giảm đau hoặc cứng khớp.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng màng vỏ trứng có thể có tác dụng tích cực trong việc ngăn chặn quá trình lão hóa da và bảo vệ da khỏi bức xạ UVB.

Thực phẩm giúp tăng tổng hợp và sản sinh collagen

Không giống như các loại thực phẩm có chứa collagen tự nhiên, có một số loại thực phẩm chứa các nhóm chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để tổng hợp và tạo ra collagen.

Khi nói đến cách tăng collagen, thì có thể nhắc 3 nhóm thực phẩm:

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C giúp tổng hợp collagen. Chất dinh dưỡng này là thứ giúp liên kết các axit amin trong quá trình sản xuất collagen.

Những người ăn chay có thể xem xét ăn thực phẩm giàu vitamin C để khuyến khích cơ thể tự tạo ra collagen.

Một số thực phẩm có hàm lượng vitamin C cao như việt quất, cam quýt,… và các loại rau như bông cải xanh, rau lá xanh và súp lơ.

>> Xem thêm: Những thực phẩm giàu vitamin C

Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm giúp sản xuất collagen bằng cách hoạt động như một đồng yếu tố (một chất kích hoạt các protein thiết yếu).

Những thực phẩm chứa nhiều kẽm như: thịt bò, hàu, các loại đậu,…

>> Xem thêm: Những thực phẩm giàu kẽm

Thực phẩm giàu đồng

Đồng giúp sản xuất collagen bằng cách kích hoạt enzyme lysyl oxidase để tạo ra collagen. Đồng sẽ tạo ra các liên kết bên trong collagen để giữ cho nó hoạt động bình thường. Nếu collagen bị hư hỏng, đồng sẽ giúp phục hồi nó trở lại độ đàn hồi như ban đầu.

Một số thực phẩm chứa nhiều đồng như: Gan, hàu, tảo xoắn, nấm,…

Có một mảnh ghép cuối cùng là protein. Bằng cách tiêu thụ đầy đủ protein (cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin thiết yếu), cùng với thực phẩm giàu vitamin C, kẽm và đồng, bạn đã cung cấp cho cơ thể mình những ‘công cụ’ cần thiết để tăng cường sản xuất collagen.

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết của Multicontents, hi vọng bạn thấy bài viết hữu ích.