Bạn có biết rằng một lượng kẽm trong chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương nhanh hơn? Không chỉ vậy kẽm còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Cùng xem bài viết để tìm hiểu và biết được những loại thực phẩm nào giàu kẽm nhé.
Tại sao kẽm lại quan trọng với cơ thể?
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu tạo thành thành phần của hơn 300 enzym trong cơ thể với các chức năng bao gồm chữa lành vết thương, chức năng hệ thống miễn dịch, xây dựng protein và DNA, khả năng sinh sản ở người lớn và tăng trưởng ở trẻ em. Kẽm cũng cần thiết để duy trì khứu giác và vị giác.
Bởi vì cơ thể bạn không sản xuất kẽm một cách tự nhiên, nên kẽm phải được bổ sung thông qua thực phẩm hoặc các chất bổ sung.
Sự thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến còi cọc, tiêu chảy, liệt dương, rụng tóc, tổn thương mắt và da, chán ăn và suy giảm khả năng miễn dịch.
Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều kẽm có thể dẫn đến buồn nôn, nôn mửa, chán ăn, đau quặn bụng, tiêu chảy và đau đầu trong thời gian ngắn và có thể làm gián đoạn sự hấp thụ đồng và sắt về lâu dài.
Vì thế, cần phải cân bằng chế độ ăn uống của mình sao cho hợp lý. Không phải cứ ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm là tốt.
Nam giới nên ăn 11 mg kẽm mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 8 mg. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai sẽ cần 11 mg mỗi ngày và phụ nữ đang cho con bú cần 12 mg.
Một số lợi ích khác của kẽm
Góp phần vào sự phát triển của trẻ em và sự phân chia tế bào
Kẽm cũng được chứng minh là góp phần cải thiện sự tăng trưởng và phát triển ở trẻ em. Và đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào.
Làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng
Thoái hóa điểm vàng là một tình trạng phổ biến ở người lớn trên 50 tuổi gây mờ hoặc giảm thị lực trung tâm. Điều này là do sự mỏng đi của điểm vàng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kẽm có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Duy trì làn da khỏe mạnh
Kẽm là chất cần thiết để da hoạt động bình thường và khỏe mạnh. Đây là lý do tại sao các sản phẩm có chứa kẽm đã được sử dụng rộng rãi để điều trị các tình trạng da, bao gồm nhiễm trùng, mụn trứng cá, loét da và các triệu chứng khác.
Điều trị cảm lạnh
Nghiên cứu cho thấy rằng uống viên ngậm hoặc xi-rô kẽm trong vòng 24 giờ kể từ khi các triệu chứng cảm lạnh bắt đầu có thể rút ngắn thời gian bị cảm lạnh. Tuy nhiên, kẽm dưới dạng xịt mũi có thể khiến mất khứu giác và có thể kéo dài.
Chống lại bệnh tim
Trong một nghiên cứu sơ bộ trong phòng thí nghiệm được công bố vào tháng 7/2015 trên Tạp chí Hóa học Sinh học, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kẽm có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp tim – một tiến bộ tiềm năng trong cuộc chiến chống lại chứng suy tim liên quan đến rối loạn nhịp tim.
Tuy nhiên, các nhà khoa học đã sử dụng mô tim từ tim cừu để quan sát thấy những lợi ích này. Vì vậy cần phải nghiên cứu thêm ở người trước khi khẳng định ăn thực phẩm giàu kẽm sẽ tạo ra những kết quả này cho con người.
Những loại thực phẩm giàu kẽm
Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm nằm trong chế độ ăn kiêng phổ biến, đặc biệt là thịt và hải sản, và cả ngũ cốc, đậu và các loại hạt. Nếu bạn bị thiếu kẽm, thì thực phẩm động vật là nguồn cung cấp kẽm tốt hơn thực phẩm thực vật.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu kẽm:
1. Thịt đỏ
Thịt là một loại thực phẩm chứa nhiều kẽm. Có thể là thịt bò, thịt cừu hay thịt lợn.
Trên thực tế, một khẩu phần 100 gam thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% nhu cầu hàng ngày của một người.
Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo. Thêm vào đó, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.
Cần lưu ý rằng ăn quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
2. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh. Đặc biệt là hàu, chỉ với 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg kẽm.
Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, hãy đảm bảo động vật có vỏ được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
>> Xem thêm: Những loại thực phẩm tốt cho mẹ bầu và thai nhi
3. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng… đều chứa một lượng kẽm đáng kể.
Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates – những chất kháng dinh dưỡng này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác. Có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.
Mặc dù vậy, chúng có thể là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn chay. Chúng cũng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, có thể dễ dàng thêm vào súp, món hầm và salad.
4. Các loại hạt
Các loại hạt là một lựa chọn tốt để bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh và đồng thời giúp tăng lượng kẽm cho cơ thể.
Các loại hạt khác có chứa nhiều kẽm bao gồm hạt bí ngô và hạt vừng.
Ngoài việc tăng cường lượng kẽm, hạt còn chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Ngoài ra còn mang lại một số lợi ích sức khỏe, như giảm cholesterol và huyết áp.
5. Quả hạch
Các loại hạt như đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân cũng là những thực phẩm giàu kẽm.
Quả hạch cũng chứa các chất dinh dưỡng khác, bao gồm chất béo lành mạnh và chất xơ, cũng như một số vitamin và khoáng chất khác.
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt chứa nhiều kẽm, thì hạt điều là lựa chọn tốt nhất.
Ngoài ra, các loại hạt cũng có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
6. Sữa
Thực phẩm từ sữa như pho mát và sữa chua cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm.
Sữa và pho mát chứa một lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ một cách dễ dàng.
Những thực phẩm từ sữa cũng chứa một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.
7. Trứng
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải. 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% nhu cầu kẽm mỗi ngày. Kèm theo đó là 77 calo, 6 gam protein, 5 gam chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm cả vitamin B và selen.
Trứng cũng là một nguồn cung cấp choline, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không nhận đủ.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, gạo và yến mạch có chứa chất kẽm.
Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytates, liên kết với kẽm và làm giảm sự hấp thụ của nó.
Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn cho sức khỏe so với ngũ cốc đã tinh chế. Và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen.
Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có mối liên hệ với việc sống lâu hơn và một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
9. Một số loại rau củ
Nói chung, trái cây và rau quả không phải là thực phẩm được gọi giàu kẽm.
Tuy nhiên, một số loại rau có chứa một hàm lượng kẽm phù hợp và có thể góp phần đáp ứng nhu cầu hàng ngày, đặc biệt đối với những người ăn chay. Một số loại có thể kể đến như khoai tây và cải xoăn.
Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng ăn một chế độ ăn nhiều rau có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
10. Socola đen
Có lẽ đáng ngạc nhiên là socola đen có chứa một lượng kẽm kha khá.
Trên thực tế, một thanh socola đen nặng 100 gram (70–85% cacao) chứa 3,3 mg kẽm, đáp ứng 30% nhu cầu một ngày.
Tuy nhiên, đây cũng là loại thực phẩm chứa hàm lượng calo cao, điều này bạn phải nên cân nhắc. Đây không phải là thực phẩm mà bạn nên làm nguồn cung cấp kẽm chính.
>> Xem thêm: Thực phẩm tăng sức đề kháng
Nguồn: Healthyline, WebMD
24 Tháng Mười Một, 2021
