Mỗi giai đoạn của giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc cho phép tinh thần và cơ thể của bạn thức dậy một cách sảng khoái. Hiểu được chu kỳ giấc ngủ cũng giúp giải thích các chứng rối loạn giấc ngủ bao gồm chứng mất ngủ và ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe như thế nào.
Bài viết này trình bày những kiến thức cơ bản về chu kỳ giấc ngủ, điều gì xảy ra ở mỗi giai đoạn của giấc ngủ. Và điều gì có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển qua các giai đoạn này một cách bình thường.
Chu kỳ giấc ngủ là gì?
Trong suốt một đêm, giấc ngủ của bạn được tạo thành từ nhiều vòng của chu kỳ giấc ngủ, bao gồm bốn giai đoạn riêng lẻ. Thông thường một đêm, một người trải qua bốn đến sáu chu kỳ ngủ. Không phải tất cả các chu kỳ giấc ngủ đều có độ dài như nhau, nhưng trung bình mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút.
Tất cả các chu kỳ ngủ có giống nhau không?
Chu kỳ giấc ngủ thay đổi là điều bình thường. Chu kỳ ngủ đầu tiên thường ngắn nhất, dao động từ 70-100 phút, trong khi các chu kỳ sau có xu hướng rơi vào khoảng 90-120 phút. Ngoài ra, thời gian dành cho mỗi giai đoạn ngủ – yếu tố tạo thành chu kỳ ngủ – thay đổi theo thời gian của đêm.
Chu kỳ giấc ngủ có thể khác nhau ở mỗi người và mỗi đêm dựa trên nhiều yếu tố như tuổi tác, kiểu ngủ và mức tiêu thụ rượu.
Bài viết hữu ích: Nguyên nhân triệu chứng mất ngủ
Các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ
Khi bạn ngủ, não của bạn quay vòng qua 4 giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ.
- Giai đoạn 1 đến 3 được coi là giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM), còn được gọi là giấc ngủ yên tĩnh.
- Giai đoạn 4 là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), còn được gọi là giấc ngủ chủ động.
Mỗi giai đoạn có một chức năng và vai trò riêng trong việc duy trì hiệu suất nhận thức tổng thể của não bộ. Một số giai đoạn cũng liên quan đến việc tái tạo thể chất để giữ cho bạn khỏe mạnh và giúp bạn sẵn sàng cho ngày hôm sau.
Bằng cách sử dụng điện não đồ (EEG), một xét nghiệm không xâm lấn ghi lại hoạt động của não, các nhà khoa học có thể thấy cách não bộ tham gia vào các hoạt động khác nhau khi một người đi vào giấc ngủ.
Trong giai đoạn đầu của giấc ngủ, bạn vẫn tương đối tỉnh táo. Vào thời điểm này, não bộ tạo ra cái được gọi là sóng beta – sóng não nhỏ và nhanh có nghĩa là bộ não đang hoạt động.
Khi não bắt đầu thư giãn và hoạt động chậm lại, nó sẽ sáng lên nhờ các sóng alpha. Trong quá trình chuyển đổi sang giấc ngủ sâu này, bạn có thể trải qua những cảm giác kỳ lạ và sống động, được gọi là ảo giác hypnagogic. Các ví dụ phổ biến của hiện tượng này bao gồm cảm giác bị ngã hoặc nghe thấy ai đó gọi tên mình.
Ngoài ra còn có hiện tượng giật mình myoclonic. Nếu bạn đã từng giật mình đột ngột mà dường như không có lý do gì, thì bạn đã từng trải qua hiện tượng này.
Giấc ngủ từng được chia thành 5 giai đoạn khác nhau, nhưng điều này đã được thay đổi bởi Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) vào năm 2007.
Giai đoạn 1 giấc ngủ NREM
Giai đoạn đầu tiên của chu kỳ ngủ là giai đoạn chuyển tiếp giữa thức và ngủ. Trạng thái lơ mơ, thiu thiu ngủ. Nếu bạn đánh thức ai đó trong giai đoạn này, họ có thể nói rằng họ chưa thực sự ngủ và khó ngủ lại được.
Trong giai đoạn này:
- Hoạt động của não chậm lại
- Nhịp tim, chuyển động của mắt và nhịp thở chậm lại
- Cơ thể thư giãn và cơ bắp có thể co giật
Thời gian ngủ ngắn này kéo dài khoảng 5 đến 10 phút. Vào thời điểm này, não bộ vẫn đang hoạt động khá tích cực và tạo ra sóng theta biên độ cao, đây là loại sóng não chậm xảy ra chủ yếu ở thùy trán của não.
Giai đoạn 2 giấc ngủ NREM
Theo American Sleep Foundation, mọi người dành khoảng 50% tổng thời gian ngủ trong giai đoạn NREM 2, kéo dài khoảng 20 phút mỗi chu kỳ.
Trong giai đoạn 2 giấc ngủ NREM:
- Bạn trở nên kém nhận thức về môi trường xung quanh mình
- Nhiệt độ cơ thể giảm xuống
- Chuyển động của mắt dừng lại
- Nhịp thở và nhịp tim của bạn trở nên đều đặn hơn
Bộ não cũng bắt đầu tạo ra các đợt hoạt động sóng não lớn, chậm xen kẽ với các hoạt động sóng ngắn được gọi là các trục quay khi ngủ. Các nhà khoa học tin rằng khi trục quay xảy ra, não sẽ ngắt kết nối với tác động bên ngoài và bắt đầu quá trình củng cố trí nhớ. Đó là khi não của bạn tập hợp, xử lý và lọc những ký ức mới mà bạn có được vào ngày hôm trước.
Trong khi điều này xảy ra, cơ thể của bạn hoạt động chậm lại để chuẩn bị cho giấc ngủ NREM giai đoạn 3 và giấc ngủ REM. Là giai đoạn ngủ sâu khi não và cơ thể tái tạo, phục hồi và thiết lập lại cho ngày sắp tới.
Giai đoạn 3 giấc ngủ NREM
Sóng não chậm, sâu được gọi là sóng delta bắt đầu xuất hiện trong giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM – còn được gọi là giai đoạn ngủ delta, ngủ sóng chậm hay ngủ sâu. Đây là giai đoạn ngủ sâu mà bất kỳ tiếng ồn hoặc hoạt động nào trong môi trường cũng không đánh thức được người đang ngủ.
Trong giấc ngủ NREM giai đoạn 3:
- Cơ bắp được thư giãn hoàn toàn
- Huyết áp giảm và nhịp thở chậm lại
- Bạn tiến vào giấc ngủ sâu nhất của mình
Trong giai đoạn ngủ sâu này, cơ thể của bạn bắt đầu tự sửa chữa và làm mới. Trong khi đó, bộ não củng cố những ký ức tri thức. Ví dụ, kiến thức chung, sự kiện hoặc số liệu thống kê, kinh nghiệm cá nhân và những điều khác bạn đã học được.
Giấc ngủ REM
Trong giai đoạn này, hoạt động của não bộ của bạn gần giống nhất với hoạt động của nó khi thức. Tuy nhiên, cơ thể của bạn tạm thời bị tê liệt, hầu như không cử động được. Điều này được mô tả là “não hoạt động trong cơ thể bị tê liệt”.
Thường giai đoạn ngủ REM sẽ xuất hiện trong khoảng 70-90 phút sau khi ngủ. Tại thời điểm này:
- Bộ não của bạn sáng lên nhờ hoạt động
- Cơ thể được thư giãn và cố định
- Huyết áp tăng, nhịp tim và nhịp thở nhanh hơn, không đều
- Mắt di chuyển nhanh chóng
Và cũng trong giai đoạn này, giấc mơ xuất hiện. Giống như giai đoạn 3, sự củng cố trí nhớ cũng xảy ra trong giai đoạn ngủ REM. Tuy nhiên, người ta cho rằng giấc ngủ REM là khi cảm xúc và ký ức tình cảm được xử lý và lưu trữ.
Giấc ngủ sâu là thời gian để cơ thể bạn tự làm mới và phục hồi. Trong khi ngủ sâu (giai đoạn 3 và REM), tuyến yên tiết ra một xung kích thích tăng trưởng sự phát triển của xương và cơ. Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra sự gia tăng nồng độ của các chất kích hoạt hệ thống miễn dịch trong máu. Làm tăng khả năng ngủ sâu giúp cơ thể tự bảo vệ chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.
Chu trình các giai đoạn ngủ
Chu kỳ giấc ngủ không tiến triển qua bốn giai đoạn theo trình tự hoàn hảo. Khi bạn có một đêm ngủ mà không bị gián đoạn, các giai đoạn sẽ tiến triển như sau:
- Bắt đầu với giấc ngủ NREM giai đoạn 1.
- NREM giai đoạn 1 tiến triển thành NREM giai đoạn 2.
- NREM giai đoạn 2 được tiếp nối bởi NREM giai đoạn 3.
- NREM giai đoạn 2 sau đó được lặp lại.
- Cuối cùng, bạn đang ở trong giấc ngủ REM.
Khi giấc ngủ REM kết thúc, cơ thể thường trở lại giai đoạn 2 của NREM trước khi bắt đầu lại chu kỳ.
Thời gian dành cho mỗi giai đoạn thay đổi suốt đêm khi chu kỳ lặp lại (tổng cộng khoảng 4-5 lần).
Điều gì có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ
Giấc ngủ bị gián đoạn là thuật ngữ dùng để chỉ giấc ngủ không liên tục suốt đêm. Khi điều này xảy ra, chu kỳ ngủ của bạn cũng bị gián đoạn. Giai đoạn ngủ đang diễn ra có thể bị cắt ngắn và một chu kỳ có thể lặp lại trước khi kết thúc.
Có một số vấn đề có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
- Tuổi già: Giấc ngủ không sâu và dễ bị đánh thức hơn.
- Tiểu đêm: Thường xuyên thức dậy do nhu cầu đi tiểu.
- Rối loạn giấc ngủ: bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và hội chứng chân bồn chồn.
- Đau: Khó đi vào giấc ngủ hoặc mất ngủ do các tình trạng đau cấp tính hoặc mãn tính.
- Rối loạn tâm trạng như trầm cảm và rối loạn lưỡng cực.
- Các tình trạng sức khỏe khác: bao gồm bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, bệnh béo phì, bệnh tim và hen suyễn,…
- Thói quen trong lối sống: Ít/không tập thể dục, hút thuốc lá, uống quá nhiều caffeine, sử dụng quá nhiều rượu.
Khi bạn bị khó ngủ hoặc trằn trọc vào ban đêm, chu kỳ giấc ngủ của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng.
Trên đây là bài viết của Multicontents về chu kỳ giấc ngủ. Cảm ơn bạn đã xem bài viết và hẹn gặp bạn ở các bài viết sau. Nếu có gì thắc mắc vui lòng bình luận hoặc để lại ý kiến tại fanpage Multicontents của chúng tôi!
Nguồn tham khảo: Verywell health
12 Tháng Mười, 2021
