Canxi rất quan trọng với sức khỏe, chiếm phần lớn trong xương và răng. Thực phẩm giàu canxi là nguồn dinh dưỡng hỗ trợ xương khớp phát triển khỏe mạnh, và giúp răng chắc khỏe.
Tầm quan trọng của canxi đối với cơ thể
Canxi không chỉ là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể mà còn rất quan trọng đối với sức khỏe.
Trên thực tế, nó tạo nên phần lớn xương và răng, đồng thời đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh.
Đối với hầu hết người lớn, nên tiêu thụ ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày. Một số nhóm đối tượng khác yêu cầu lượng cao hơn, bao gồm thanh thiếu niên, phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi.
Mặc dù các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua có hàm lượng canxi cao, nhưng vẫn có nhiều nguồn canxi từ các loại thực phẩm khác.
Các loại thực phẩm giàu canxi
1. Các loại hạt
Nhiều loại hạt tuy kích thước nhỏ nhưng có hàm lượng canxi cao. Hai loại hạt phổ biến nhất là hạt chia và hạt vừng (mè).
Chúng còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ, hạt chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Hạt chia cũng chứa boron, giúp thúc đẩy sức khỏe của xương và cơ bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa canxi, phốt pho và magie .
Hạt vừng, ngoài là thực phẩm chứa nhiều canxi, nó còn chứa các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan.
2. Phô mai
Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Phô mai parmesan chứa nhiều canxi nhất.
Trên thực tế, cơ thể hấp thụ canxi trong các sản phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với canxi từ các nguồn thực vật. Phô mai cũng là nguồn cung cấp protein.
Hơn nữa, phô mai cứng, già có ít lactose tự nhiên, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp đường sữa.
Nghiên cứu cho thấy rằng sữa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tiêu thụ sữa và sữa chua thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa – một tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phô mai chứa nhiều chất béo bão hòa và calo. Một số loại pho mát cũng chứa nhiều natri mà một số người có thể cần hạn chế.
3. Sữa chua
Sữa chua là một thực phẩm rất giàu canxi. Nhiều loại sữa chua rất giàu probiotics – một loại vi khuẩn có lợi có thể thúc đẩy chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng.
Sữa chua nguyên chất còn chứa một lượng lớn phốt pho, kali, và vitamin B2 và B12.
Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn sữa chua thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi nhờ phần xương mềm có thể ăn được.
Những loại cá nhiều dầu này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, có thể hỗ trợ sức khỏe của tim, não và da.
Thông thường hải sản có thể chứa thủy ngân, tuy nhiên các loại cá nhỏ như cá mòi có hàm lượng thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải được độc tính của thủy ngân.
5. Các loại đậu
Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, kẽm, folate, magiê và kali.
Một số loại cũng có một lượng canxi đáng kể. Đậu trắng là một loại thực phẩm ít chất béo và cũng rất giàu chất sắt.
Điều thú vị là đậu được ghi nhận mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
6. Hạnh nhân
Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất.
Hạnh nhân còn cung cấp chất xơ, cũng như chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chúng cũng là một nguồn cung cấp magie, mangan và vitamin E.
Ăn các loại hạt cũng có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trong cơ thể và nhiều yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa.
7. Rau xanh
Các loại rau xanh cực kỳ tốt cho sức khỏe và nhiều loại có hàm lượng canxi cao, bao gồm rau cải thìa, cải bó xôi và cải xoăn .
Lưu ý rằng một số loại, chẳng hạn như cải bó xôi, có nhiều oxalat, là hợp chất tự nhiên liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ canxi.
Do đó, mặc dù cải bó xôi rất giàu canxi nhưng nó không được hấp thụ tốt như các loại rau xanh giàu canxi khác có ít oxalat, chẳng hạn như cải xoăn và bông cải xanh.
8. Rau dền
Rau dền là một loại thực vật có giá trị dinh dưỡng cao, cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều canxi.
Đồng thời là nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất, bao gồm mangan, magie, phốt pho và sắt.
9. Đậu nành và đậu phụ
Đậu Edamame là loại đậu nành non, thường được bán khi vẫn còn trong vỏ. Nó có nhiều canxi và cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp tất cả folate hàng ngày trong một khẩu phần ăn.
Đậu phụ cũng có hàm lượng canxi rất cao, 126g có thể cung cấp 66% nhu cầu canxi một ngày.
10. Sữa
Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt và phổ biến nhất. Canxi trong sữa được hấp thụ rất tốt.
Thêm vào đó, sữa là một nguồn protein, vitamin A, và vitamin D tuyệt vời.
Một số loại thực phẩm giàu canxi khác
Ngoài 10 loại kể trên, còn rất nhiều loại thực phẩm khác cũng rất giàu canxi mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
Chẳng hạn như, ngũ cốc, bột mì, bột ngô, nước cam, sữa hạt, sữa đậu nành, quả sung khô, hạt hướng dương, khoai lang, đậu bắp, bí ngô,…
>> Xem thêm: Thực phẩm giúp ngủ ngon hơn
23 Tháng Mười Một, 2021
