Có rất nhiều người trong số chúng ta đang cố gắng giảm cân. Một trong những cách tốt nhất để giảm cân là thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, một số người đang áp dụng những chế độ ăn kiêng không phù hợp, vẫn giảm cân nhưng ảnh hưởng đến sức khỏe.
Dưới đây là 6 chế độ ăn kiêng tốt nhất giúp bạn không chỉ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe.
1. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng xoay vòng xen kẽ giữa các giai đoạn nhịn ăn và được ăn.
Có nhiều phương pháp khác nhau như phương pháp 16/8, hạn chế lượng calo tiêu thụ 8 giờ mỗi ngày. Phương pháp 5:2, hạn chế lượng calo hàng ngày ở mức 500-600 calo hai lần mỗi tuần.
Nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian bạn được phép ăn, đây là một cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này có thể giúp giảm cân – trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn quá nhiều thức ăn trong thời gian được phép ăn.
Giảm cân
Trong một đánh giá của các nghiên cứu, việc nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp giảm 3-8% cân nặng trong vòng 3-24 tuần, tỷ lệ này lớn hơn đáng kể so với các phương pháp khác. Đồng thời cách ăn này có thể làm giảm 4-7% vòng eo.
Các nghiên cứu khác phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ, có thể cải thiện sự trao đổi chất.
Các lợi ích khác
Nhịn ăn gián đoạn có thể góp phần chống lão hóa, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm và nhiều lợi ích khác.
Nói chung, chế độ ăn này an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh. Có nghĩa là những người mắc các bệnh lý như: tiểu đường, rối loạn ăn uống, cũng như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.
2. Chế độ ăn thực vật
Chế độ ăn kiêng ăn thực vật có thể giúp bạn giảm cân. Ăn chay và thuần chay là các hình thức phổ biến nhất, hạn chế các sản phẩm động vật vì lý do sức khỏe, đạo đức và môi trường.
Tuy nhiên, chế độ ăn này vẫn có thể linh hoạt, vẫn tiêu thụ bổ sung các loại thực phẩm từ động vật nhưng ăn một cách điều độ.
Có nhiều kiểu ăn chay, nhưng hầu hết đều liên quan đến việc loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá ra khỏi chế độ ăn.
Còn chế độ ăn thuần chay là hạn chế tất cả các thực phẩm từ động vật, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc động vật như sữa, mật ong, trứng…
Giảm cân
Một đánh giá cho thấy những người theo chế độ ăn thực vật giảm trung bình 2kg so với những người không ăn theo chế độ này.
Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm cân vì chúng có xu hướng giàu chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn và ít chất béo có hàm lượng calo cao.
Các lợi ích khác
Chế độ ăn thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, một số bệnh ung thư và tiểu đường.
Nhược điểm
Mặc dù chế độ ăn thực vật là lành mạnh, nhưng chúng có thể hạn chế các chất dinh dưỡng quan trọng thường có trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như sắt, vitamin B12, vitamin D, canxi, kẽm và axit béo omega-3.
Cho nên vẫn khuyên các bạn nên lựa chọn chế độ ăn linh hoạt, bổ sung thức ăn từ động vật một cách hợp lý.
3. Chế độ ăn kiêng low-carb
Chế độ ăn kiêng low-carb là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để giảm cân. Carb (carbohydrate) bao gồm hàm lượng đường, tinh bột và chất xơ. Có nghĩa là hạn chế các loại thực phẩm có chứa những chất này trong bữa ăn.
Giảm cân
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb hỗ trợ giảm cân và có thể hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo thông thường.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng low-carb tỏ ra khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng có hại.
Các lợi ích khác
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm mức cholesterol và huyết áp cao. Chúng cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nhược điểm
Trong một số trường hợp, chế độ ăn ít carb có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại). Chế độ ăn kiêng rất ít carb khó tuân theo và có thể gây rối loạn tiêu hóa ở một số người.
4. Chế độ ăn ít chất béo
Giống như chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn kiêng ít chất béo đã phổ biến trong nhiều thập kỷ.
Nói chung, một chế độ ăn ít chất béo bao gồm việc hạn chế lượng chất béo tiêu thụ ở mức 30% lượng calo hàng ngày của bạn.
Chế độ ăn ít hạn chế ăn chất béo vì chất béo cung cấp gấp đôi lượng calo trên mỗi gam, so với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác – protein và carbs.
Giảm cân
Vì chế độ ăn ít chất béo hạn chế lượng calo nạp vào, nên chúng hỗ trợ giảm cân.
Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo đã được chứng minh là thành công, đặc biệt là ở những người bị béo phì.
Các lợi ích khác
Chế độ ăn ít chất béo giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu của bệnh tiểu đường.
Nhược điểm
Hạn chế chất béo quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe về lâu dài, vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe của tế bào.
5. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Các chế độ ăn Địa Trung Hải được dựa trên các loại thực phẩm mà người ở các nước như Ý và Hy Lạp sử dụng để ăn.
Mặc dù chế độ ăn này được đưa ra để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Chế độ ăn Địa Trung Hải ủng hộ việc ăn nhiều trái cây, rau củ, quả hạch, hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất. Các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa phải được ăn một cách điều độ. Và các loại thịt đỏ bị hạn chế.
Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng hạn chế ngũ cốc chế biến sẵn, chất béo chuyển hóa, thịt chế biến sẵn, thức ăn nhiều đường và các loại thực phẩm chế biến khác.
Giảm cân
Mặc dù mục đích chính của chế độ ăn kiêng này không phải là giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có thể giúp giảm cân.
Các lợi ích khác
Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại chứng viêm và căng thẳng bằng cách trung hòa các gốc tự do.
Nhược điểm
Vì chế độ ăn Địa Trung Hải không hoàn toàn là một chế độ ăn kiêng giảm cân, mọi người có thể cân nhắc nếu muốn áp dụng nó.
6. Chế độ ăn kiêng DASH
Phương pháp ăn kiêng để không bị tăng huyết áp (Dietary Approaches to Stop Hypertension), hay chế độ ăn kiêng DASH, là một chế độ ăn uống được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn huyết áp cao.
Chế độ này là ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và ăn ít muối, thịt đỏ, đường, chất béo.
Giảm cân
Mặc dù chế độ ăn kiêng DASH không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng nhiều người cho biết họ đã giảm cân bằng chế độ ăn kiêng này.
Các lợi ích khác
Chế độ ăn kiêng DASH đã được chứng minh là làm giảm mức huyết áp và một số yếu tố nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, nó có thể giúp chống lại các triệu chứng trầm cảm tái phát và giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư đại trực tràng.
Nhược điểm
Mặc dù chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp giảm cân, nhưng ăn quá ít muối có liên quan đến việc tăng đề kháng insulin và tăng nguy cơ tử vong ở những người bị suy tim.
Nhiều chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân. Tất cả các chế độ ăn kiêng ở trên đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân, nhưng bạn nên chọn chế độ ăn nào phù hợp với lối sống và sở thích ăn uống của mình. Như vậy mới có thể kiên trì thực hiện lâu dài và có hiệu quả.
Xem thêm: Thực phẩm tốt cho mắt tại đây
Tham khảo: Healthline
7 Tháng Mười Một, 2021
