Đối với nhiều người béo phì là một nỗi lo lắng, thì thiếu cân cũng là vấn đề đối với một số người khác. Tuy nhiên, làm cách nào để tăng cân nhanh chóng và an toàn thì vẫn không được mọi người quan tâm nhiều. Một số cách tăng cân có thể hiệu quả trong ngắn hạn nhưng có ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.
Bài viết sẽ đưa ra cách để tăng cân nhanh chóng nhưng vẫn an toàn và lành mạnh.
Như thế nào là thiếu cân?
Sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) là một cách phổ biến để xác định xem một người có khỏe mạnh hay không. Mọi người có thể tính chỉ số BMI của mình bằng cách sử dụng chiều cao và cân nặng.
Một người có chỉ số BMI từ 18,5-24,9 sẽ nằm trong ngưỡng khỏe mạnh. Theo các hướng dẫn, một người có chỉ số BMI dưới 18,5 là thiếu cân và có thể cần tăng cân để đảm bảo sức khỏe của họ.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, một cá nhân có thể có chỉ số BMI thấp nhưng vẫn khỏe mạnh. Một số người bẩm sinh rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân không có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe.
Thiếu cân ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Trong nhiều trường hợp, thiếu cân là do chế độ ăn uống thiếu chất. Điều này có thể gây ra tình trạng suy dinh dưỡng và những nguy cơ khác. Ví dụ, sự thiếu hụt vitamin D có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương.
Một người cần tiêu thụ đủ lượng calo mỗi ngày để cơ thể hoạt động bình thường. Chế độ ăn quá ít calo có thể gây ra:
– Mệt mỏi
– Buồn nôn
– Vấn đề về tóc và da
Ngoài ra, thiếu cân cũng có thể dẫn đến:
– Hệ thống miễn dịch suy yếu
– Loãng xương
– Rối loạn ăn uống
– Vấn đề phát triển
– Tăng nguy cơ nhiễm trùng
Nguyên nhân dẫn đến khả năng thiếu cân
Có một số nguyên nhân có thể gây ra tình trạng thiếu cân, bao gồm:
Rối loạn ăn uống: Điều này bao gồm chứng chán ăn tâm thần – một chứng rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
Các vấn đề về tuyến giáp: Tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và dẫn đến giảm sút cân nặng.
Bệnh Celiac: Dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất. Hầu hết những người bị bệnh celiac không biết rằng họ mắc bệnh.
Bệnh tiểu đường: Mắc bệnh tiểu đường không kiểm soát (chủ yếu là loại 1) có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.
Ung thư: Các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể khiến người bệnh bị sụt cân.
Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến một người nào đó bị thiếu cân nghiêm trọng. Có thể là ký sinh trùng, bệnh lao và HIV/AIDS.
Cách tăng cân an toàn và lành mạnh
Nếu bạn muốn tăng cân, điều quan trọng là bạn phải làm đúng cách.
Uống nhiều nước ngọt và ăn thức ăn nhiều chất béo có thể giúp bạn tăng cân nhưng đồng thời cũng có thể hủy hoại sức khỏe của bạn.
Có rất nhiều người vẫn tăng cân theo cách đó nhưng gặp nhiều nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến béo phì.
Do đó, việc ăn các loại thực phẩm lành mạnh và sống một lối sống lành mạnh là điều vô cùng cần thiết.
Nạp nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy
Cách để tăng cân nhanh là tạo ra lượng calo thặng dư, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần.
Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy đặt mục tiêu là nạp nhiều hơn 300-500 calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu khoảng 700-1000 calo.
Có khá nhiều app trên điện thoại và trên google có thể giúp bạn ước lượng được mức calo qua những loại thực phẩm mà bạn ăn. Hãy để những công cụ đó trợ giúp.
Ăn đủ chất đạm (protein)
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein.
Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo dư thừa trong cơ thể có thể trở thành chất béo. Trong quá trình tăng cân, chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp.
Tuy nhiên, có một lưu ý protein là con dao hai lưỡi. Nó làm bạn dễ no, vì vậy mà giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và một số loại trái cây giàu protein.
Các bữa ăn nhiều carbs và chất béo lành mạnh
Các loại thực phẩm giàu carbs (đường, tinh bột và chất xơ) và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn sẽ giúp tăng số lượng calo và chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.
Mọi người nên sử dụng các nguồn thực phẩm chứa carbs, chẳng hạn như gạo lứt và đậu, hơn là các nguồn đã qua chế biến và tinh chế.
Phân biệt giữa chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh là rất quan trọng. Chất béo có lợi cho sức khỏe có trong các loại thực phẩm như quả hạch, quả bơ, dầu thực vật và cá.
Những loại chất béo không lành mạnh được tìm thấy trong thực phẩm chiên và nướng cũng như trong các loại thịt mỡ.
Uống sinh tố có hàm lượng calo cao, giàu năng lượng
Những món có hàm lượng calo cao như các loại sinh tố, chúng cung cấp lượng calo giàu chất dinh dưỡng mà không làm cho một người cảm thấy quá no.
Sinh tố thích hợp có thể có các thành phần sau:
– Bơ hạt
– Trái cây
– Sữa
– Sữa chua
– Quả hạch (hạnh nhân, óc chó, mắc ca,…)
– Các loại hạt (hạt chia, hạt é,…)
– Rau xanh
Bạn nên tránh ăn quá nhiều rau nếu muốn tăng cân. Bởi vì chúng thường mang lại cảm giác no lâu, hạn chế chúng ta nạp thêm calo.
Nếu cần, bạn có thể tham khảo thêm những loại thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh tại đây.
Luyện tập thể chất
Đến phòng tập ít nhất ba lần một tuần là điều cần thiết để tăng cân lành mạnh. Điều này sẽ giúp tăng và duy trì khối lượng cơ bắp.
Nếu không đến được phòng tập thì bạn cũng cần tạo cho mình thói quen tập thể dục hằng ngày.
Những người tập thể dục thường xuyên phải chú ý đến lượng calo để đảm bảo rằng họ đang cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ thể.
Một số mẹo khác để tăng cân
Kết hợp chế độ ăn nhiều calo với việc tập luyện thể chất là hai yếu tố quan trọng nhất.
Tuy nhiên, có một số mẹo giúp tăng cân nhanh hơn.
- Không uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể làm đầy dạ dày và khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.
- Ăn nhiều bữa. Ăn ít nhất ba bữa một ngày cộng thêm ăn nhẹ giữa các bữa ăn có thể giúp tăng lượng calo trong chế độ ăn.
- Uống sữa. Uống sữa để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để nạp nhiều protein và calo chất lượng cao.
- Hãy thử đồ uống tăng cân. Nếu bạn thực sự gặp khó khăn thì bạn có thể thử đồ uống tăng cân. Đây là những thực phẩm rất giàu protein, carbs và calo.
- Sử dụng bát ăn lớn hơn. Hãy đổi chén ăn hằng ngày sang tô, vì chén nhỏ hơn khiến mọi người tự động ăn ít hơn.
- Có được giấc ngủ chất lượng. Ngủ đúng cách rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp.
- Ăn protein trước và rau sau cùng. Nếu bạn có nhiều loại thực phẩm trong bữa ăn của mình, hãy ăn những thực phẩm giàu calo và giàu protein trước. Ăn rau sau cùng.
- Đừng hút thuốc. Những người hút thuốc có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc, và việc bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.
Mặc dù muốn tăng cân nhanh chóng là điều bình thường nhưng thực hiện an toàn cũng rất quan trọng. Hãy lựa chọn cho mình cách tăng cân nhanh nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe nhé. Chúc bạn sớm có một cân nặng lý tưởng.
Multicontents còn nhiều bài viết hữu ích khác mời bạn ghé xem.
Nguồn tham khảo: Medicalnewstoday
12 Tháng Mười Một, 2021
