Cách giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn

Không thể đi vào giấc ngủ có thể làm bạn bực bội và khiến bạn mệt mỏi vào ngày hôm sau. Nhiều người phải vật lộn với giấc ngủ, nằm trên giường và tự hỏi làm thế nào để dễ dàng đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, mọi người có thể học cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn bằng một số mẹo đơn giản.

Nguyên nhân gây ra tình trạng khó đi vào giấc ngủ

Áp lực cuộc sống làm đầu óc bị căng thẳng

Thói quen ngủ kém: lịch đi ngủ không đều, ngủ trưa, hoạt động mạnh trước khi đi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái.

Ăn quá nhiều vào buổi tối, bị ợ nóng, ợ chua có thể làm tỉnh táo không thể ngủ.

Đồng hồ sinh học bị lệch nhịp do di chuyển qua nhiều múi giờ, làm việc muộn hoặc sớm hoặc thay đổi thường xuyên.

Các nguyên nhân phổ biến khác:

• Rối loạn sức khỏe tâm thần làm gián đoạn giấc ngủ
• Một số loại thuốc có chứa caffeine và các chất kích thích khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
• Các tình trạng liên quan đến chứng mất ngủ: đau mãn tính, ung thư, tiểu đường, bệnh tim, hen suyễn,…
• Caffeine, nicotine và rượu và một số chất kích thích khác có thể cản trở giấc ngủ
• Giấc ngủ thường trở nên khó khăn hơn khi già đi
• Ít hoạt động thể chất, tập thể dục

Cùng xem giấc ngủ quan trọng đối với sức khỏe như thế nào tại đây.

Cách giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ

Khi ai đó khó đi vào giấc ngủ, một giải pháp họ thường dùng là thuốc gây ngủ. Tuy nhiên, những loại thuốc như vậy không phải là giải pháp lâu dài.

Một số phương pháp tự nhiên – chẳng hạn như có thói quen đi ngủ nhất quán, tránh màn hình trước khi ngủ, đọc sách trước khi ngủ, tập thể dục nhẹ nhàng trong ngày – có thể hữu ích.

Những cách khác nhau phù hợp với những người khác nhau, vì vậy hãy dành một chút thời gian thử nghiệm để tìm ra cách hiệu quả với bản thân mình.

Tạo một thói quen ngủ nhất quán

Đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi đêm là thói quen phổ biến của nhiều người. Tuy nhiên, những kiểu ngủ bất thường này có thể cản trở giấc ngủ vì chúng làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể.

Điều này bị ảnh hưởng nặng nề bởi đồng hồ sinh học tiết ra hormone gây ngủ hoặc thức giấc. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm giúp đồng hồ cơ thể dự đoán thời điểm bắt đầu ngủ và sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Tắt đèn

Các tín hiệu như ánh sáng cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học, giúp não và cơ thể phán đoán khi nào là ban đêm. Giữ phòng càng tối càng tốt khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

Tránh ngủ vặt vào ban ngày

Ngủ vào ban ngày, đặc biệt là những giấc ngủ dài hơn 2 giờ, cũng có thể làm gián đoạn nhịp sinh học.

Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những sinh viên đại học ngủ trưa ít nhất ba lần mỗi tuần và hơn 2 giờ mỗi lần có chất lượng giấc ngủ thấp hơn so với những người không ngủ trưa.

Sau một đêm ngủ không ngon giấc, bạn thường sẽ ngủ bù vào ban ngày. Tuy nhiên, hãy cố gắng tránh điều này, vì nó có thể ảnh hưởng xấu đến chu kỳ giấc ngủ lành mạnh.

Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.

Một đánh giá đã xem xét 305 người trên 40 tuổi mắc chứng khó ngủ cho thấy rằng các chương trình tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao đã giúp cải thiện được chất lượng giấc ngủ.

Hiện vẫn chưa rõ liệu việc tập thể dục vào những thời điểm khác nhau trong ngày có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không.

Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ.

Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ hơn.

Điều này một phần là do các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh cản trở cơ thể tiết ra melatonin – một hormone gây ngủ.

Đọc vài trang sách

Đọc sách có thể giúp thư giãn và có thể giúp gạt đi những suy nghĩ lo lắng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tránh những cuốn sách có thể gây ra phản ứng mạnh về cảm xúc.

Tránh caffeine

Caffeine là một chất kích thích. Nó kích thích sự tỉnh táo và có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tránh dùng caffeine ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.

Ở một số người, tiêu thụ caffeine vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Đối với những người này, tốt nhất là nên tránh hoàn toàn caffeine.

Thử thiền hoặc chánh niệm

Thiền và chánh niệm có thể giúp giảm lo lắng. Sử dụng những kỹ thuật này có thể giúp xoa dịu tâm trí, đánh lạc hướng khỏi những suy nghĩ bận rộn và cho phép dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Một nghiên cứu ở những người lớn tuổi mắc chứng khó ngủ nhận thấy rằng thiền chánh niệm cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thay đổi thói quen ăn uống

Những gì một người ăn, đặc biệt là vào buổi tối, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Ví dụ, ăn một bữa lớn trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ có thể làm giảm khả năng ngủ của một người.

Quá trình tiêu hóa một bữa ăn có thể mất ít nhất 2–3 giờ. Nằm xuống trong giai đoạn này có thể gây khó chịu hoặc cảm giác buồn nôn và làm chậm quá trình tiêu hóa ở một số người.

Đặt nhiệt độ phòng phù hợp

Quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng ngủ của một người.

Nhiệt độ mà mọi người cảm thấy thoải mái nhất khác nhau, vì vậy điều quan trọng là điều chỉnh nhiệt độ sao cho phù hợp với mình.

Thử liệu pháp hương thơm

Từ lâu, con người đã sử dụng liệu pháp hương thơm để tạo cảm giác thư thái và dễ ngủ.

Dầu hoa oải hương là một lựa chọn phổ biến để giúp ngủ ngon. Một nghiên cứu ở 31 người trưởng thành trẻ tuổi cho thấy rằng sử dụng dầu oải hương trước khi đi ngủ có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Những người tham gia cũng cho biết họ có nhiều năng lượng hơn sau khi thức dậy.

Thử đếm

Một phương pháp giúp nhanh chóng đi vào giấc ngủ lâu đời là đếm ngược từ 100 hoặc “đếm cừu” Có một số ý kiến ​​về lý do tại sao điều này có thể hiệu quả, nó gây sự buồn chán và khiến người đó mất tập trung khỏi những suy nghĩ lo lắng.

Tìm một tư thế ngủ thoải mái

Một tư thế ngủ thoải mái là điều cần thiết cho giấc ngủ. Thường xuyên thay đổi tư thế có thể khiến bạn mất tập trung. Hầu hết mọi người đều thấy rằng nằm nghiêng là tư thế tốt nhất để có một giấc ngủ ngon.

Nghe nhạc

Mặc dù điều này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng một số người thấy có lợi từ việc nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ.

Phản ứng của một người với âm nhạc sẽ phụ thuộc vào sở thích cá nhân của họ. Đôi khi, âm nhạc có thể quá kích thích và gây lo lắng, khó ngủ.

Ngoài âm nhạc thì bạn có thể mở một số âm thanh thiên nhiên giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh như tiếng mưa, tiếng sóng vỗ,…

Thử các bài tập thở

Bài tập thở là một kỹ thuật thư giãn rất phổ biến. Thực hành hít thở sâu có thể giúp mọi người giảm căng thẳng và đầu óc thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng. Đây có thể là một công cụ để hỗ trợ đi vào giấc ngủ.

Một lựa chọn phổ biến là thở 4-7-8 . Đó là hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây. Kiểu thở sâu, nhịp nhàng này giúp thư giãn và có thể thúc đẩy giấc ngủ.

Tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen

Tắm có thể giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Nó cũng có thể giúp cải thiện điều chỉnh nhiệt độ trước khi đi ngủ. Tắm nước ấm có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Uống bổ sung melatonin

Melatonin được gọi là “hormone giấc ngủ”. Cơ thể sản xuất nó để gây buồn ngủ và ngủ theo nhịp của cơ thể. Mọi người cũng có thể dùng nó như một chất bổ sung để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Tránh môi trường ồn ào (nếu có thể)

Tiếng ồn có thể làm mất tập trung, ngăn chặn sự bắt đầu của giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2016 nhận thấy rằng những người tham gia có giấc ngủ trong bệnh viện kém hơn đáng kể so với ở nhà. Các tác giả của nghiên cứu phát hiện ra rằng điều này chủ yếu là do mức độ ồn ào trong bệnh viện.

Tránh uống quá nhiều thức uống có cồn

Uống một lượng lớn rượu trước khi ngủ có thể có tác động xấu đến giấc ngủ. Vì nó có thể gây ra cảm giác bồn chồn và buồn nôn, trì hoãn việc bắt đầu giấc ngủ.

Ngủ một cách tự nhiên là cách tốt nhất để đảm bảo rằng tâm trí và cơ thể được nghỉ ngơi cần thiết. Hãy thử các phương pháp trên để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn mà không cần sử dụng bất kỳ phương pháp hỗ trợ giấc ngủ nào.

Nếu thấy hữu ích bạn có thể xem thêm nhiều bài viết hay tại Multicontents.com