Vitamin A là dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe. Tuy nhiên cơ thể con người không thể tự tạo ra nó, mọi người phải bổ sung vitamin này từ thực phẩm. Vì thế mọi người cần biết thực phẩm nào giàu vitamin A để bổ sung vào chế độ ăn uống hợp lý.
Tại sao bạn cần vitamin A?
Vitamin A là một loại vitamin quan trọng, tan trong chất béo được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nó có hai dạng: retinol, chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, và provitamin A hoặc beta-carotene, được tìm thấy trong một số loại trái cây và rau xanh.
Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong nhiều hệ thống cơ thể:
Duy trì thị lực
Vitamin A quan trọng đối với đôi mắt. Bổ sung đủ Vitamin A giúp duy trì sức khỏe của võng mạc và giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác .
Chức năng miễn dịch
Hệ thống miễn dịch của bạn là một tập hợp phức tạp của các tế bào khác nhau giúp bạn khỏe mạnh. Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp các tế bào này giao tiếp và tự điều chỉnh hiệu quả.
Sức khỏe sinh sản
Vitamin A giúp ích cho nhiều khía cạnh của hệ thống sinh sản con người. Bổ sung đủ vitamin A trong chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và giảm nguy cơ vô sinh cho mọi giới tính.
Nhận đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống của bạn sẽ ngăn ngừa các triệu chứng: rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và tăng miễn dịch với các bệnh nhiễm trùng.
Thiếu hụt vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở các nước đang phát triển.
Trung bình, người lớn cần từ 700 đến 900 microgam (mcg) vitamin A mỗi ngày (DV). Cụ thể, 900 mcg đối với nam giới, 700 mcg đối với phụ nữ và 300–600 mcg đối với trẻ em và thanh thiếu niên.
Thực phẩm giàu vitamin A
1. Gan bò
Gan động vật là một trong những thực phẩm giàu vitamin A nhất. Vì như con người, động vật dự trữ vitamin A trong gan.
Một khẩu phần gan bò áp chảo chứa 6,582 mcg vitamin A, chiếm 731% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV).
Là một loại nội tạng, gan chứa nhiều protein. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác: đồng, vitamin B2, vitamin B12, sắt, folate, choline.
Gan cừu và xúc xích gan là những nguồn giàu vitamin A khác.
Gan là thực phẩm giàu vitamin A đến mức một số nguồn khuyến cáo rằng nên ăn gan không quá một lần một tuần để tránh tiêu thụ quá nhiều vitamin.
2. Dầu gan cá
Gan cá cũng là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp 4.080 mcg.
Dầu gan cá là một trong những nguồn giàu axit béo omega-3 nhất, giúp chống viêm và bảo vệ tim mạch.Nghiên cứu cũng cho thấy rằng nó có thể điều trị hoặc ngăn ngừa trầm cảm.
Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời.
3. Khoai lang
Một củ khoai lang, nướng cả vỏ, cung cấp 1.403 mcg vitamin A, chiếm 156% DV.
Vitamin A có trong loại rau ăn củ này ở dạng beta carotene .Nghiên cứu cho thấy rằng hợp chất này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Một vài nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng beta carotene có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt.
Khoai lang ít calo, là một nguồn vitamin B6, vitamin C và kali, nhiều chất xơ, có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
4. Cà rốt
Cà rốt rất giàu beta carotene. Một nửa cốc cà rốt sống chứa 459 mcg vitamin A, tức 51% DV.
Cà rốt cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn.
5. Đậu mắt đen
Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và chúng cũng rất giàu chất xơ. Mỗi cốc đậu mắt đen luộc có chứa 66 mcg vitamin A (7% DV).
Đậu mắt đen cũng là một loại thực phẩm giàu chất sắt.
Các nghiên cứu chứng minh rằng các loại đậu có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
6. Cải bó xôi
Giống như các loại rau lá xanh khác, cải bó xôi chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.
Mỗi nửa cốc rau bina luộc cung cấp 573 mcg vitamin A, chiếm 64% DV.
Phần ăn này cũng cung cấp 17% DV chất sắt và 19% DV đối với magie . Magie đóng góp vai trò trong hơn 300 quy trình trong cơ thể con người.
Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng bó xôi có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại thực phẩm giàu vitamin A lành mạnh khác, với nửa cốc cung cấp 60 mcg, là 7% DV.
Bông cải xanh chứa ít calo và cũng là một nguồn cung cấp vitamin K và vitamin C tuyệt vời.
Vitamin K cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương và đông máu, vitamin C nâng cao chức năng miễn dịch, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Ăn các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, do sự hiện diện của một chất gọi là sulforaphane.
8. Ớt chuông đỏ
Một nửa cốc ớt chuông đỏ nguyên chất cung cấp 117 mcg vitamin A, chiếm 13% DV.
Phần ăn này chỉ chứa khoảng 19 calo và rất giàu vitamin C, vitamin B6 và folate.
9. Xoài
Một quả xoài chứa 112 mcg vitamin A, hoặc 12% DV.
Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, góp phần vào chức năng đường ruột tốt hơn và giúp kiểm soát lượng đường trong máu .
10. Dưa lưới
Một nửa cốc dưa lưới cung cấp 135 mcg vitamin A, chiếm 15% DV.
Dưa lưới là một nguồn vitamin C tuyệt vời chống oxy hóa, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ chống lại một số bệnh.
11. Mơ sấy
Một thực phẩm ngon ngọt giàu vitamin A, mơ sấy khô. Mười nửa quả mơ khô chứa 63 mcg vitamin A, chiếm 7% DV. Trái cây sấy khô cũng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, mơ khô cũng chứa nhiều đường và calo, vì vậy điều quan trọng là phải tiêu thụ chúng một cách điều độ.
12. Bí ngô
Bí ngô là một thực phẩm khác giàu vitamin A. Giống như các loại rau củ màu cam khác, bí đỏ rất giàu beta carotene.
Với một miếng bánh bí đỏ chứa 488 mcg vitamin A hoặc 54% DV.
Bí ngô cũng là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, chẳng hạn như vitamin C, lutein và zeaxanthin.
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc hấp thụ nhiều chất này có thể bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt thường gặp.
13. Nước ép cà chua
Một phần tư cốc nước ép cà chua chứa 42 mcg vitamin A, chiếm 5% DV.
Cà chua cũng giàu vitamin C và lycopene, là những chất chống oxy hóa.
Giống như bí ngô, cà chua và nước ép cà chua chứa lutein và zeaxanthin, có lợi cho sức khỏe của mắt.
Để hỗ trợ sự hấp thụ vitamin A, cần bổ sung một số chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống. Điều quan trọng nữa là không được nấu quá chín thực phẩm, vì điều này làm giảm bớt lượng vitamin A có trong thực phẩm.
>> Xem thêm: Thực phẩm tốt cho mắt
27 Tháng Mười Một, 2021
