Bạn bối rối trước tất cả những lời khuyên về dinh dưỡng trái ngược nhau ngoài kia? Những mẹo đơn giản này có thể chỉ cho bạn cách để có một chế độ ăn uống lành mạnh.
Thế nào là chế độ ăn uống lành mạnh?
Thực hiện ăn uống lành mạnh không phải là một chế độ ăn kiêng cử nhiều thứ, giữ cho mình “thon gọn” quá mức, hoặc miễn cưỡng từ chối những thực phẩm yêu thích. Thay vào đó, đó là cảm giác tuyệt vời, giúp bạn có nhiều năng lượng hơn, cải thiện sức khỏe và thúc đẩy tâm trạng.
Ăn uống lành mạnh không cần phải quá phức tạp. Điều quan trọng ở đây bạn kết hợp các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn như thế nào.
Chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh là ăn đúng lượng calo phù hợp với mức độ hoạt động của bạn để cân bằng giữa năng lượng tiêu thụ với năng lượng sử dụng.
Nếu bạn ăn uống nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ tăng cân vì năng lượng bạn không sử dụng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Ngược lại nếu ăn uống quá ít bạn sẽ không đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày.
Bạn cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng và cơ thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh
Tất cả chúng ta đều cần sự cân bằng của protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của mình để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Protein cung cấp năng lượng để hoạt động – đồng thời hỗ trợ tâm trạng và chức năng nhận thức. Quá nhiều protein có thể gây hại cho những người bị bệnh thận. Nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng nhiều người trong chúng ta cần nhiều protein hơn, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn nhiều thực phẩm từ động vật. Nhiều nguồn protein từ thực vật có thể đảm bảo cơ thể bạn nhận đủ lượng protein cần thiết.
Chất béo: Không phải chất béo nào cũng giống nhau. Chất béo xấu có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Tuy nhiên, chất béo tốt lại bảo vệ não và tim của bạn. Trên thực tế, chất béo lành mạnh – chẳng hạn như omega-3 – rất quan trọng đối với sức khỏe. Bổ sung nhiều chất béo lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe và thậm chí giúp giảm cân.
Chất xơ: Ăn thực phẩm giàu chất xơ (ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch và đậu) có thể giúp bạn duy trì hoạt động, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Nó cũng có thể cải thiện làn da của bạn và giúp bạn giảm cân.
Canxi: Không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống cũng có thể góp phần gây ra lo lắng, trầm cảm và khó ngủ. Dù bạn ở độ tuổi hay giới tính nào, điều quan trọng là phải bổ sung thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống.
Carbohydrate là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể. Hãy cung cấp chất này cho cơ thể từ rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây thay vì những thực phẩm đã qua chế biến.
Lời khuyên để có chế độ ăn uống lành mạnh
Những lời khuyên thiết thực này bao gồm những điều cơ bản của việc ăn uống lành mạnh và có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
Ăn nhiều trái cây và rau
Trái cây và rau có hàm lượng calo thấp và giàu dinh dưỡng, có nghĩa là chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Ăn đủ số lượng được khuyến nghị hàng ngày là ít nhất năm phần trái cây và rau quả và nó sẽ giúp bạn no một cách tự nhiên và giúp bạn cắt giảm lượng thức ăn không lành mạnh. Chúng có thể ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép lấy nước.
– Thêm các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa vào ngũ cốc ăn sáng
– Ăn nhiều trái cây ngọt (cam, xoài, dứa, nho) để tráng miệng
– Đổi món ăn kèm cơm thành món salad đầy màu sắc
– Thay vì ăn các món ăn nhẹ đã qua chế biến, hãy ăn nhẹ bằng các loại rau như cà rốt, đậu Hà Lan hoặc cà chua bi cùng với món sốt cay hoặc bơ đậu phộng
Ăn nhiều cá hơn
Cá là một nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, bao gồm ít nhất 1 phần cá nhiều dầu.
Dầu cá có nhiều chất béo omega-3, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, sáng mắt.
Cá có dầu bao gồm: cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá thu,…
Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh và đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp có thể chứa nhiều muối.
Cắt giảm chất béo bão hòa và đường
Chất béo bão hòa
Bạn cần một số chất béo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến số lượng và loại chất béo bạn đang ăn là loại gì.
Có 2 loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.
Trung bình, nam giới không nên nạp quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày và phụ nữ không nên quá 20g.
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như: thịt mỡ, xúc xích, bơ, pho mát cứng, kem, bánh quy,…
Cố gắng cắt giảm lượng chất béo bão hòa và thay vào đó chọn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật, cá nhiều dầu và quả bơ.
Tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều năng lượng, chỉ nên ăn một lượng nhỏ.
Đường
Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng.
Thực phẩm có đường thường chứa nhiều năng lượng, và nếu tiêu thụ quá thường xuyên có thể góp phần làm tăng cân.
Nhiều loại thực phẩm và đồ uống đóng gói chứa lượng đường cao: đồ uống có ga, bánh ngọt, kẹo và sô cô la,…
Nhãn mác có thể giúp chúng ta kiểm tra thực phẩm chứa bao nhiêu đường.
Thực phẩm chứa hơn 22,5% đường là thực phẩm có nhiều đường, ít 5% là thực phẩm ít đường.
Ăn ít muối: không quá 6g một ngày đối với người lớn
Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.
Ngay cả khi không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn đang tiêu thụ muối trong nhiều loại thực phẩm khác. Khoảng 3/4 lượng muối bạn ăn đã có trong thực phẩm khi bạn mua nó chẳng hạn như súp, bánh mì,…
Người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên chỉ nên ăn không quá 6g muối (khoảng một thìa cà phê) mỗi ngày. Trẻ nhỏ hơn nên tiêu thụ ít hơn.
Uống nhiều nước
Bạn cần uống nhiều nước để tránh bị mất nước. Nước giúp đào thải các chất thải và chất độc trong cơ thể. Nhưng nhiều người trong chúng ta thường uống ít nước – gây ra mệt mỏi, thiếu năng lượng và đau đầu. Vì vậy việc cung cấp đủ nước cho cơ thể cũng sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
Không bỏ bữa sáng
Một số người bỏ bữa sáng vì nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân.
Nhưng một bữa sáng lành mạnh giàu chất xơ và ít chất béo, đường và muối có thể tạo thành một phần của chế độ ăn uống cân bằng và có thể giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để có một sức khỏe tốt.
Ngũ cốc ít đường với trái cây cắt lát là một bữa sáng ngon và lành mạnh.
Kiểm soát cảm xúc ăn uống
Không phải lúc nào chúng ta cũng ăn chỉ để thỏa mãn cơn đói. Nhiều người trong chúng ta cũng tìm đến đồ ăn để giảm bớt căng thẳng hoặc đối phó với những cảm xúc khó chịu như buồn bã, cô đơn hoặc chán nản.
Nhưng chúng ta nên học cách kiểm soát căng thẳng và cảm xúc khác lành mạnh hơn là việc ăn quá nhiều. Ăn trong lúc cảm xúc tiêu cực sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa cũng như không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Không chỉ là ăn gì mà còn phải chú ý ăn khi nào
Ăn sáng và ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Bữa sáng lành mạnh có thể khởi động quá trình trao đổi chất của bạn, trong khi ăn các bữa ăn nhỏ lành mạnh giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày.
Tránh ăn khuya. Cố gắng ăn tối sớm hơn và không ăn gì nữa cho đến sáng hôm sau. Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ăn khi bạn cần hoạt động và dành thời gian cho hệ tiêu hóa của nghỉ ngơi có thể giúp điều chỉnh cân nặng.
Xem thêm Những loại thực phẩm tốt cho mắt
Tham khảo: HelpGuide
4 Tháng Mười Một, 2021
